Pätkäpaaston hyödyt
Pätkäpaastoaminen tuo mukanaan paljon terveyshyötyjä painonpudotuksen lisäksi. Tässä artikkelissa sukelletaan syvälle pätkäpaaston hyötyihin ja mahdollisuuksiin.
Mitä on pätkäpaasto?
Pätkäpaastoaminen on ruokailusuunnitelma, jossa vaihdellaan paastoilun ja syömisen välillä säännöllisen aikataulun mukaan. Pätkäpaastoaminen ei siis ole “ruokavalio”. Monet dieetit ja ruokavaliot keskittyy siihen, mitä syödä, kun taas pätkäpaastoilussa keskitytään täysin siihen milloin syödään.
On olemassa monia eri tapoja tehdä pätkäpaastoa, mutta kaikkia näitä yhdistää sama periaate – päätetään etukäteen aikataulu paastoikkunalle ja syömisikkunalle. Voit esimerkiksi syödä kaikki päivän ateriat ja kalorit 8 tunnin aikaikkunassa ja olla syömättä (ja juomatta kaloripitoisia virvokkeita) vuorokauden loput 16 tuntia. Voit myös syödä vain kerran päivässä.
Pätkäpaastoamisen aikatauluja on monenlaisia:
12/12
12 tuntia vuorokaudesta ollaan syömättä ja 12 tunnin sisällä syödään kaikki päivän ateriat.
14/10
14 tuntia vuorokaudesta ollaan syömättä ja 10 tunnin sisällä syödään kaikki päivän ateriat.
16/8
16 tuntia vuorokaudesta ollaan syömättä ja 8 tunnin sisällä syödään kaikki päivän ateriat.
20/4
20 tuntia vuorokaudesta ollaan syömättä ja 4 tunnin sisällä syödään kaikki päivän ateriat.
24/0
24 tuntia vuorokaudesta ollaan syömättä ja syödään vain kerran päivässä.
Mitä hyötyä pätkäpaastosta on?
Rasvanpoltto
Insuliini on kehomme varastointihormoni ja sen tärkeä tehtävä on sysätä ylimääräinen glukoosi (sokeri) verenkierrosta soluille, lihaksille sekä rasvavarastoihin. Jos syöt jatkuvasti (erityisesti hiilihydraatteja), insuliinin tuotanto on kehossa koholla koko päivän. Kun ihmisillä on liikaa insuliinia jatkuvasti koneistossaan, heidän solunsa alkavat vastustaa insuliinia ja vastauksena kehon on tuotettava lisää tätä hormonia. Näin ikävä kierre on valmis.
Insuliinihormonin ollessa koholla, keho ei pysty käyttämään tehokkaasti rasvavarastojaan energiaksi ollessaan jatkuvasti “varastointitilassa”. Tämä jatkuva insuliinirummutus voi johtaa pahimmillaan insuliiniresistenssiin ja diabeteksen maailmaan.
Jo 16 tunnin paastoaminen antaa keholle tilaisuuden levätä ja näin insuliinin tuotanto romahtaa huomattavasti. Tämä pakottaa elimistön käyttämään omia rasvavarastoja energiaksi.
Toinen hormoni, joka tehostaa rasvanpolttoa pätkäpaaston aikana on ihmisen kasvuhormoni (HGH). Tämä kyseinen kasvuhormoni auttaa vapauttamaan rasvaa varastoista energiaksi sekä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja luuntiheyttä pätkäpaaston aikana. Ihmisen kasvuhormonin tuotanto lopahtaa luonnollisesti iän karttuessa, mutta pätkäpaastoamisella sitä voi stimuloida luonnollisesti lisää elimistöön.
Lue lisää pätkäpaaston hormonaalisista vaikutuksista rasvanpolttoon.
Ihon kunto paremmaksi
Terve, nuorekas ja hehkuva iho on asia, jonka lähes kaikki haluavat. Mutta monet ihmiset kärsivät huonosta ihon kunnosta elämäntapojensa, ympäristönsä ja päivittäisten rutiiniensa vuoksi.
Iho on kehomme suurin elin ja on itsestään selvää, että se, miten ja mitä syöt vaikuttaa merkittävästi ihon kuntoon. Kaikki mitä syöt joko edistää ihon hyvinvointia tai vaihtoehtoisesti huonontaa sitä.
Ihosi alkaa pikkuhiljaa myöskin roikkua iän myötä, koska kollageenin tuotanto vähenee ajan kuluessa. Sokeri on erityisen haitallista kollageenille, koska se edistää glykaatiota ja lisää edistyneiden glykaation lopputuotteiden eli “AGE”:iden tuotantoa.
AGE:t ovat haitallisia yhdisteitä, joita muodostuu, kun proteiini tai rasva yhdistyvät verenkierrossasi sokeriin.
Tätä prosessia kutsutaan glykaatioksi. Glykaatio lisääntyy, kun sokerin saanti on suurta tai kun syöt erittäin korkeissa lämpötiloissa kypsennettyjä ruokia, jotka ovat hiiltyneet, kuten grillattua tai paistettua lihaa.
Pätkäpaastoaminen vähentää ihon proteiinien glykaatiota, koska se alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Pätkäpaastoilu lisää myös autofagiaa (lisää tästä seuraavaksi), eli prosessia, joka estää AGE:iden kertymistä.
Autofagia
Olet saattanut kuulla puhuttavan autofagiasta aiemminkin. Jos et, niin tajuntasi tulee räjähtämään. Buckle up.
Autofagia on elimistömme luonnollinen mekanismi, jonka avulla kehomme solut hajottavat tarpeettomia tai vaurioituneita komponentteja solussa. Autofagiaprosessi auttaa ylläpitämään normaalia toimintaa (homeostaasia) solussa.
Autofagia tulee kreikan kielen sanoista “autos” (joka tarkoittaa suomennettuna itseäsi) ja “phagomai” (suomennettuna syömistä). Eli itsensä syömistä.
Vaikka autofagia kuulostaa itsetuhoiselta, prosessi itse asiassa auttaa puhdistamaan haitallisia aineita solujen sisällä ja nuorentaa niitä. Autofagia voi tuhota vaurioituneita molekyylejä kokonaan tai kierrättää ne uusiksi komponenteiksi, joita voidaan käyttää solujen korjaamiseen.
Stressin alla, kun solut eivät saa ravinteita tai happea, autofagia voi tarjota vaihtoehtoisen energialähteen kierrätetyistä solumateriaalista auttaakseen niitä selviytymään. Autofagia voi myös tehostaa immuunijärjestelmää puhdistamalla myrkkyjä kehosta.
Pätkäpaastoaminen on tehokas tapa stimuloida autofagiaa elimistössä. Kun paastoaminen näännyttää solujamme, autofagia auttaa käyttämään vioittuneita soluja sekä proteiineja energiaksi. Tämä on ikäänkuin kehon puhdistusprosessi ja siivousmekanismi.
Jo 16 tunnin pätkäpaastoamisella voi päästä maistamaan autofagian maailmaa, mutta useimmiten yli 24 tuntiset paastot raottavat autofagian hyötyjen kirstua tehokkaimmin.
Pätkäpaastoamisen lisäksi autofagiaa voi käynnistellä myös kalorien rajoittamisella, ketogeenisellä ruokavaliolla sekä treenaamisella (lihaskunto- tai kestävyysharjoittelu).
Vatsan toiminta
Pätkäpaastoilu voi parantaa suoliston & vatsan terveyttä sekä vahvistaa suoliston mikrobiomia, biljoonia bakteereita ja muita suolistossasi eläviä mikro-organismeja.
Pätkäpaastoaminen voi ensinnäkin parantaa suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt pätkäpaastoamisen muodot voivat vähentää haitallisten bakteerien määrää suolistossa, samalla lisäten hyödyllisten bakteerien määrää.
Tämä voi auttaa pitämään suoliston bakteerikannan tasapainossa, mikä on tärkeää suoliston terveydelle.
Toiseksi, pätkäpaastoaminen voi auttaa vähentämään suoliston tulehdusta. Tulehdus on yksi monien suolistosairauksien taustalla olevista tekijöistä, ja pätkäpaastoaminen voi auttaa vähentämään tätä tulehdusta suolistossa. Eräs tutkimus osoitti, että 24 tunnin paasto vähensi tulehdusmerkkiaineiden määrää suolistossa.
Kolmanneksi, pätkäpaastoaminen voi parantaa suoliston limakalvon terveyttä. Suoliston limakalvo suojaa suolistoa haitallisilta bakteereilta ja myrkyiltä. Näin suoliston limakalvon terveys parantuu ja sen suojaavat ominaisuudet lisääntyvät.
Neljänneksi, pätkäpaastoaminen voi auttaa säätelemään suoliston motiliteettia. Motiliteetti tarkoittaa suoliston liikkuvuutta ja kykyä kuljettaa ruokaa ja muita aineita läpi suoliston. Näin paastoaminen voi auttaa vähentämään ummetusta ja muita suoliston toimintaan liittyviä ongelmia.
Itsekuri
Pätkäpaastoaminen kehittää itsekuria, sillä se vaatii totuttelua uuteen ruokailurytmiin ja usein myös ruokailujen suunnittelua etukäteen.
Esimerkiksi 16/8-pätkäpaasto (jossa syödään vain 8 tunnin ajanjakson aikana ja paastotaan 16 tuntia) voi vaatia hieman itsekuria, sillä aamupalan tai iltapalan jättäminen voi tuntua haastavalta niille, jotka ovat tottuneet syömään säännöllisesti aamuisin tai myöhään illalla.
Pätkäpaaston aloittaminen ja siinä pysyminen vaatii yleensä myös tietoista valmistautumista ja sitoutumista uuteen ruokailurytmiin.
Toisaalta on myös tärkeää muistaa, että pätkäpaasto ei välttämättä vaadi täydellistä itsekuria ja prikulleen kellontarkkaa noudattamista. Monet pätkäpaastoajat noudattavat joustavaa lähestymistapaa, joka mahdollistaa poikkeamisen säännöistä ajoittain. Esimerkiksi jos tuntuu, että syöminen tietyn ajanjakson ulkopuolella on tarpeen, voi päivän paaston jättää väliin tai aikaa muuttaa hieman suuntaan jos toiseen.
Nälkäkiukku?
Pätkäpaasto voi auttaa nälän tunteen hallinnassa useilla eri tavoilla.
Pätkäpaaston aikana elimistö siirtyy paasto- ja syöntijaksojen välillä rasvahappojen ja ketonien käyttöön energianlähteinä. Tämä auttaa pitämään verensokeritason tasaisena ja vähentämään nälän tunnetta. Lisäksi pätkäpaaston aikana insuliinin eritys vähenee, mikä auttaa vähentämään makeanhimoa ja näläntunnetta.
Myöskin pätkäpaaston aikana elimistöön saattaa erittyä enemmän leptiini-hormonia, joka on kylläisyyshormoni. Leptiinin eritys kasvaa, kun elimistö on paaston aikana käyttänyt rasvoja energianlähteenä – näin paastoaminen auttaa vähentämään nälän tunnetta ja hillitsemään ruokahalua.
Kirsikkana kakun päällä, pätkäpaaston noudattaminen voi auttaa ihmisiä oppimaan tunnistamaan todelliset nälän tunteensa.
Kun syöminen rajoitetaan tiettyyn ajanjaksoon, ihmiset oppivat usein erottamaan todellisen nälän tunteen esimerkiksi mielihaluista tai tylsyydestä aiheutuvista syömistottumuksista. Tämä voi auttaa vähentämään turhaa napostelua ja ylensyömistä.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että pätkäpaaston vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti, ja että nälän tunteen hallinnassa on useita eri tekijöitä, kuten ruokavalion laatu, riittävä nesteytys, liikunta ja stressinhallinta.
Kalorivaje syntyy helpommin
Kalorivaje syntyy pätkäpaastolla helpommin, koska ruokailujen rajoittaminen tiettyyn ajanjaksoon auttaa usein vähentämään kokonaisenergiansaantia vuorokauden aikana.
Kun syömisikkuna on lyhyempi, on luonnollisesti vähemmän aikaa syödä, mikä voi auttaa ihmisiä syömään vähemmän kokonaisuudessaan.
Voit laskea päivittäisen kalorien kulutuksen käyttämällä kalorilaskuria.
Lisäksi pätkäpaaston aikana insuliinitason vaihtelut vähenevät, mikä voi auttaa vähentämään makeanhimoa ja syömisen tarvetta. Insuliinitasojen vakaus auttaa välttämään verensokerin nopeita nousuja ja laskuja, jotka voivat aiheuttaa nälän tunteen.
Toisaalta, pätkäpaasto voi myös auttaa ihmisiä syömään terveellisemmin ja hallitsemaan paremmin syömistään. Kun syöminen rajoitetaan tiettyyn ajanjaksoon, ihmiset voivat oppia tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ja välttämään napostelua tai ylensyömistä, joka voi johtaa kalorivajeeseen.
Syövän riski?
On olemassa jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että pätkäpaastoaminen voi vaikuttaa positiivisesti myös syövän ehkäisyyn ja parantamiseen.
Syöpäsolujen kasvua on havaittu hidastuneen eläinkokeissa, joissa on käytetty erilaisia paastomenetelmiä. Erityisesti kalorirajoitukseen perustuva paasto on osoittautunut tehokkaaksi vähentämään syöpäsolujen kasvua eläinkokeissa.
Pätkäpaaston on myös osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja vähentävän tulehdusta elimistössä, mikä voi auttaa ehkäisemään syöpää. Insuliinin liiallinen eritys ja krooninen tulehdus voivat nimittäin edistää syövän kasvua.
Lisäksi pätkäpaaston on havaittu lisäävän apoptoosia, joka on solukuoleman prosessi, joka voi auttaa elimistöä poistamaan syöpäsoluja.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tutkimus pätkäpaaston vaikutuksista syövän ehkäisyyn ja parantamiseen on vielä suhteellisen vähäistä ja useimmat tutkimukset on tehty eläinkokeissa tai soluviljelmillä. Tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisten keskuudessa, jotta voitaisiin paremmin ymmärtää pätkäpaastoilemisen vaikutuksia syöpään.
Aivosumu, mentaalinen energia?
Pätkäpaastoamisella on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan, mikä voi auttaa poistamaan aivosumua ja väsymystä. Pätkäpaaston aikana keho voi käynnistää prosesseja, jotka auttavat puhdistamaan aivoja myrkyllisistä aineista ja lisäämään uusien hermosolujen kasvua aivoissa. Tämä prosessi tunnetaan nimellä neurogeneesi.
Lisäksi pätkäpaaston aikana kehossa vapautuu hormoniksi kutsuttua BDNF:ää (brain-derived neurotrophic factor), aivoperäistä hermokasvutekijää, joka auttaa edistämään hermosolujen kasvua ja suojaa aivoja stressin vaikutuksilta. Aivoperäisen hermokasvutekijän lisääntynyt tuotanto voi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja lievittämään aivosumua.
Pätkäpaaston aikana myös insuliinitaso pysyy tasaisempana ja verensokeritaso vakaampana, mikä auttaa välttämään verensokerin äkillisiä nousuja ja laskuja, jotka voivat aiheuttaa väsymystä ja letargisuutta.
Lisäksi pätkäpaasto voi edistää parempaa unta, mikä voi auttaa poistamaan väsymystä ja edistämään parempaa kognitiivista suorituskykyä.
Säästät rahaa
Kun et ole kokoajan syömässä tai napostelemassa, niin todennäköisesti ruokaan menee rahaa vähemmän vuorokauden aikana. Ja kun kaikki ylläolevat seikat otetaan huomioon, niin pätkäpaastoaminen on ikäänkuin laittaisi rahaa pankkiin. Se edistää terveyttä, kasvattaa itsekuria sekä tuo täysin uuden lähestymistavan ruokailuun & ravintoon.
Voit myös säästää rahaa syömällä edullisia reseptejä kokkikirjastamme.
Treeniohjelma kuntosalille
Pätkäpaaston syömisikkunassa ravinto nousee suureen rooliin
