Pätkäpaasto, 3 Hormonia ja niiden vaikutus.
Pätkäpaastosta on viime vuosina puhuttu erittäin paljon ja laadukkaita tutkimuksia on putkahdellut ulos tuon tuosta.
Mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?
Paastoaminen tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että ollaan syömättä. Eli käytännössä katsoen aina kun et ole syömässä, olet niin sanotusti “paastolla”. Mutta yleisesti ottaen tätä termiä käytetään silloin, kun tarkoituksella ollaan pitempiä aikoja syömättä aina muutamista tunneista jopa vuorokausiin.
Pätkäpaasto termi tulee siitä, että ollaan tietty aika vuorokaudesta syömättä. Eli tehdään paastojaksoja pätkittäin.
Näitä on lukuisia eri variantteja, joista yleisimmät:
- 16/8, päivittäinen paasto ja syömisikkuna.
- 5/2, eli viikosta 5 päivää syödään normaalisti ja 2 päivää ollaan syömättä.
- OMAD, eli “One Meal A Day”, yksi iso ateria päivässä.
- 2MAD, eli “2 Meals A Day”, kaksi ateriaa päivässä.
Otetaan esimerkkinä vaikka paljon puhuttu 16/8 pätkäpaasto:
Vuorokaudessa on 24 tuntia. Tämän tapaisessa pätkäpaastossa ollaan siis 16 tuntia vuorokaudesta syömättä ja 8 tunnin aikana syödään normaalisti.
Puhutaan paastoikkunasta ja syömisikkunasta.
Kyse ei ole siis välttämättä mistään “laihdutus” tai “kalorinrajoitus” dieetistä.
Pätkäpaastoaminen ei ole siis dieetti vaan pikemminkin aikarajoitettua syömistä.
Miksi kukaan haluaisi tehdä tällaista ja NÄHDÄ NÄLKÄÄ?
Kehomme on uskomattoman tehokas sopeutumaan monenlaisiin tilanteisiin. Tässä meitä ohjaa elimistömme tuottamat hormonit myös vahvasti. Miten siis hormonimme reagoivat syömättömyyteen?
- Insuliini = Kehomme “varastointihormoni”. Kun syömme, niin haimamme erittää insuliinia säätelemään verensokeritasojamme ja kuljettamaan glukoosia soluillemme, lihaksillemme ja myös rasvavarastoihimme. Eli silloin kun lihaksemme ja maksamme glukoosivarastot ovat täynnä, siirtyy ylimääräinen glukoosi insuliinin avustuksella rasvavarastoihin. Tässä tullaan yhteen pätkäpaaston suurimmista hyödyistä: Kun olemme syömättä, niin luonnollisesti haimamme ei vapauta elimistöön insuliinia joten tällöin pääsemme polttamaan rasvavarastoja energiaksi huomattavasti helpommin. Kehomme osaa käyttää polttoaineeksi joko glukoosia tai rasvaa. Jos glukoosia ei ole saatavilla niin poltamme rasvaa.
2. Kasvuhormoni = Paastotilassa kehomme kasvuhormonituotanto raketoi tutkimusten mukaan jopa 2000%. Kasvuhormoni auttaa kehoamme säästämään lihaksistoa ja luustoa ja polttamaan rasvaa energiaksi. Kasvuhormonin vaikuttaa myös ihon kuntoon positiivisesti ja se hidastaa ikääntymisen merkkejä. Pätkäpaastoilun on todettu pitävän lihaksista 4 kertaa hanakammin kiinni verrattuna perinteiseen kalorinrajoitus dieettiin.
3. Noradrenaliini = Kun kehomme huomaa ettemme saa ravintoa, niin se pyrkii saamaan meidät liikkeelle metsästämään seuraavaa ateriaa. Tällöin noradrenaliinitasot nousevat. Monelle tulee ensimmäisenä mieleen, että kun paastoamme niin elimistömmehän täytyy tällöin hidastaa aineenvaihduntaa, jotta se selviää pitempiä aikoja syömättä? Asia ei kuitenkaan ole näin; tämän tutkimuksen mukaan aineenvaihduntamme vilkastuu noradrenaliinin vaikutuksesta jopa 3.6% kahden vuorokauden paaston aikana. Aistimme valpastuu, aineenvaihduntamme vilkastuu ja rasvanpolttomme tehostuu.
Kun olemme pidempiä aikoja syömättä, niin kehomme käynnistää niin kutsutun autofagia prosessin.
Autofagia tulee latinan kielisestä termistä autóphagos, joka tarkoittaa suoraan suomennettuna itsensä syömistä.
Tarkoittaako tämä siis sitä, että kun olen syömättä, niin kehoni syö lihakseni, luuni ja kudokseni pois?
Tämä tulee luonnollisesti jokaiselle heti ensimmäisenä mieleen. Kehomme kuitenkin priorisoi rasvanpolttoa, kun kaikki glukoosivarastot on käytetty ja pitää lihaksista kiinni, kunhan niitä käytetään. Kuinka esi-isämme olisivat selvinneet pitkiä aikoja syömättä ilman lihaksistoa ja voimia, joita tarvitaan metsästämiseen sekä pitkiä matkoja taittamiseen jalan?
Autofagia on kuitenkin erittäin hyödyllinen kehon oma kierrätysprosessi, joka pyrkii hankkiutumaan eroon vioittuneista soluista/proteiineista ja kierrättämään näitä fiksummin kehon omaan käyttöön luoden terveitä uusia soluja. Se on ikäänkuin kehon turhaa tilaa vievän “välimuistin” ja “evästeiden” siivoamista.
Tämän prosessin ansiosta pääsemme nauttimaan paaston tuomista anti-aging hyödyistä ja kehon tulehdustilojen laskusta. Autofagian on todettu tutkimuksissa siivoavan mahdollisia syöpäsoluja sekä vioittuneita proteiineja, jotka voivat johtaa Parkinsonin tai Alzheimerin tautiin.
Nyky yhteiskunnassa harva ihminen pääsee todenteolla nauttimaan autofagian tuomista terveyshyödyistä. Meillä on jatkuvasti naposteltavaa, emme liiku tarpeeksi ja olemme jatkuvan stressin alla puhumattakaan ympäristömyrkyistä ja kemikaaleista joiden kanssa olemme kosketuksissa vuorokauden ympäri.
Jo 16 tunnin pätkäpaaston aikana voi kokea yllämainittuja hormonaalisia muutoksia sekä päästä maistamaan autofagian terveyshyötyjä. Tähän ei kannata kuitenkaan hypätä kylmiltään vaan ajaa elimistö sisään porrastetusti pikkuhiljaa paaston pituutta kasvattaen. Mikäli keho on tottunut käyttämään hiilihydraattia pääasiallisena polttoaineena, niin alkuun pätkäpaastoilu voi tuntua haastavalta. Kuitenkin mitä enemmän adaptoidut ja pitennät paastoikkunaa, niin sitä paremmaksi elimistösi oppii käyttämään myös rasvavarastoja polttoaineena.
Kun yhdistät fiksusti suunnitellun ruokaohjelman ja treeniohjelman pätkäpaastoamiseen, niin pääset nauttimaan monista terveyshyödyistä.
Lopuksi:
Olen itse käyttänyt pätkäpaastoilua rasvanpolttoon ja henkisen kantin kasvattamiseen sekä opastanut valmennettaviani porrastetusti käyttämään tätä työkalua. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Mutta mikäli haluat soveltaa pätkäpaastoilua räätälöityyn ruokaohjelmasi kanssa tai henkilökohtaisen valmennuksen osana, niin selvitetään yhdessä paras tapa toteuttaa tämä.
Lähteet:
PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY – PubMed (nih.gov)
How Insulin Really Works: It Causes Fat Storage…But Doesn’t Make You Fat – Legion Athletics
Autophagy: Definition, Diet, Fasting, Cancer, Benefits, and More (healthline.com)
Autophagy: cellular and molecular mechanisms – PubMed (nih.gov)
The benefits of fasting for metabolic health – Levels (levelshealth.com)