Järkevä cardio laihdutukseen – Low Impact Cardio
Cardio kuulostaa yksinkertaiselta:
”Lenkille siitä, nii ne kilot katoo.”
Toki, mutta niin katoaa myös maalaisjärki. Kaikki cardioliikkeet eivät sovi jokaiselle ihmiselle ja tässä blogikirjoituksessa syvennytään enemmän yhteen cardion ”lajiin”: Low Impact Cardioon, joka sopii tietyille tapauksille. Lue lisää alta:
Mitä on cardio ja miksi tehdä sitä?
Todennäköisesti kaikki on kuullut sanan ”cardio” ja jokaisella on jonkinlainen idea mitä termi tarkoittaa.
Pähkinänkuoressa cardio tarkoittaakin sykettä nostattavaa sekä verenkiertoelimistöä parantavaa aktiviteettia. Toki cardion käsitteestä saa moniulotteisemman jakamalla se erilaisiin sykealueisiin tai intervalleihin, mutta tämä onkin jo aihe toiselle blogikirjoitukselle.
Cardion hyödyt ovat mittaamattomat ja jokaisen ihmisen yleiselle terveydelle pakolliset. Isoin hyöty on sydämen ja verenkiertoelimistön terveys. Nämä vaikuttavat yleisesti ihmisen fyysiseen ja jopa henkiseen kuntoon pitämällä yleisimmät sairaudet tehokkaasti loitolla. Muita hyviä puolia ovat aivojen terveys, lihaskunto, unenlaatu, vastustuskyky ja mieliala. Cardiolla usein kuitenkin pyritään hallitsemaan painoa ja laihduttamaan. Nämä ovat vain yleisimmät hyödyt, mutta cardiolla on paljon muitakin hyötyjä, joka tekee siitä jokaiselle hyvän liikuntavaihtoehdon.
Low Impact Cardio
Ymmärtääksemme mitä on ”Low Impact Cardio”, tulee meidän ensin tarkastella muutamia yleisiä cardion muotoja:
- Juoksu
- Hyppynaru
- Plyometrinen harjoittelu
Kaikkia näitä yhdistää ”impact”, eli ”isku”, joka viittaa voimaan joka kohdistuu luustoon ja niveliin tietyn fyysisen toiminnan vuoksi (kuten yllämainitut). Otetaan esimerkiksi hyppynarulla hyppiminen: jatkuva hyppimisestä johtuva isku kohdistuu pääosin luustoon ja niveliin. Tämän jatkuessa pitkiä aikoja ja mahdollisesti huonolla tekniikalla voi johtaa ongelmiin tulevaisuudessa.
Cardiota ajatellaan usein lihaskuntotreeninä, mutta se voi paradoksaalisesti toimia myös palautumisen kannalta.
Vaihtoehtona tähän on ”Low Impact Cardio”, joka nimensä mukaisesti on matalan iskun cardiota. Tämä on siis paljon ystävällisempää luustolle ja nivelille. Cardioita ajatellaan usein lihaskuntotreeninä, mutta se voi paradoksaalisesti toimia myös palautumisen kannalta, tätä kutsutaan ”aktiiviseksi palautumiseksi”. Se mm. vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin, lisää verenkiertoa, pitää lihakset joustavina, paikkojen arkuus vähenee. Useimmat LIC -harjoitteet käyvät aktiivisesta palautumisesta. Toki LIC:lla saa myös hyvän hikitreenin aikaiseksi halutessaan.
Kenelle Low Impact Cardio sopii?
Low Impact Cardio sopii ennenkaikkea ylipainoisille ihmisille. Usein ylipainoisilla ihmisillä luusto ja nivelet eivät ole tottuneet äkilliseen ”iskuun” eli ”impactiin”, joka esiintyy mm. juoksussa tai hypyissä. Liian moni laittaa reeniohjelmaan cardion kohdalle ”juoksumatto” tai ”hyppynaru”, tämä ei ole järkevää suunnittelua ja siksi painonpudotuksessa tuleekin kääntyä aluksi ammattilaisen puoleen. Suosittelenkin ylipainoisille painonhallintaa LIC:n tavoin. Näin säästää itsensä mahdollisilta loukkaantumisilta ja pitkältä päänvaivalta, mutta näkee yhtälailla tuloksia!
Low Impact Cardio sopii mainiosti myös kuntoutuksessa oleville, juurikin aktiivisen palautumisen ja matalan ”stressin” takia. Suosittelen myös täysin vasta-alkajia sekoittamaan LIC:ia ja HIC:a, jotta tekniikka pysyy hyvänä ja paikat tottuu kasvavaan stressiin asteittain, samalla kun kerätään cardion hyödyt.
Low Impact Cardio -harjoitteita
1. Kävely
- Helppo toteuttaa missä tahansa
- Lempeä harjoite kropalle cardioon tai kuntoutukseen
- Ylikuormitus helppoa – > Nousu ylämäkeä pitkin
2. Pyöräily
- Koko alakropan treeni
- ”Huomaamatonta” liikuntaa kun hoitaa päivittäiset asiat pyörällä
3. Uiminen
- Hyvä vaihtoehto kuntoutuksessa
- Koko kropan treeni
Entäpä High Impact Cardio?
Vaikka LIC on paljon hyötyjä ja paperilla se vaikuttaisi paremmalta vaihtoehdolta kuin sen vastakohta ”High Impact Cardio”, ei totuus ole niin yksinkertainen. Luusto tarvitsee tietyn määrän ”Impact:ia” ja ”stressiä” jotta sen tiheys pysyy optimaalisena. Joten ”impact” itsessään ei ole huono, mutta liika ”impact” on. Suosittelen sisällyttämään HIC:ää treeniohjelmaan sitä mukaan kun kroppa antaa myöden ja se on järkevää.
High Impact Cardiosta voisi tehdä myös kokonaan oman blogipostauksen. Kommentoi alle tai laita meille viestiä jos haluat lukea aiheesta lisää!
Ruokasuunnittelu
Kuten nyt jo tiedät, cardiolla on monia hyötyjä, mutta jos ajatellaan pelkästään laihduttamista tai painonhallintaa pelkkä cardio ei riitä! Tulee tarkastella ja hallita ravintopuolta, jotta tavoitteisiin päästään kerralla ja vailla isompia kömmähdyksiä. Cardio on lopulta vain kolikon kääntöpuoli ja järkevä ruokasuunnittelu on yhtä tärkeää, ellei jopa tärkeämpää painonpudotuksen kannalta.
Netistä löytyy hyvin tietoa miten aloittaa painonpudotus sekä mitä cardiota tehdä ja millaista ruokavaliota toteuttaa. Jos kuitenkin haluat säästyä arvailulta ja tehdä asian kerralla oikein käy tsekkaamassa PTPaahtion palvelut. Meiltä löytyy henkilökohtaista valmennusta, räätälöityjä ohjelmia sekä valmiita paketteja sinun hyvinvointisi hyödynnettäväksi.
Tarpeita hyvinvoinnin kehittämiseksi? Kurkkaa meidän palvelumme.
Lähteet:
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
https://www.bodybuilding.com/fun/betteru16.htm
https://www.treated.com/blog/high-impact-and-low-impact-exercise-what-are-the-benefits-of-each
https://www.healthline.com/health/active-recovery#vs-passive-recovery