6 tapaa nostaa testosteronia luonnollisesti
Testosteronitasomme ovat jatkuvasti hyökkäysten kohteena nyky-yhteiskunnassa. Elämä on hyvin erilaista kuin esimerkiksi 50 vuotta sitten. Syömme keskimäärin ravintoköyhempää ruokaa, liikumme huomattavasti vähemmän, ympäristössämme on enemmän kemikaaleja, list goes on and on…
Tutkimukset osoittavat, että miesten testosteronitasot ovat laskeneet tasaisesti jo vuosikymmeniä.
Luonnollisesti miesten testosteronitasot alkavat laskea 30 ikävuoden jälkeen noin 1% vuosivauhtia. Tätä voi toki omilla elintavoillaan ja valinnoillaan hidastaa.
Testosteroni on paljon muutakin kuin isot hauikset ja vahva maastaveto. Kun testosteronitasot ovat korkealla tunnet itsesi energiseksi, libidosi on korkea, aivosi ja muistisi toimivat hyvin ja riskisi sairastua osteoporoosiin (luukatoon) pienenee huomattavasti.
Entä miltä kuulostaa oireet, kun kärsimme alhaisista testosteronitasoista? Näitä on mm:
- Alhainen libido
- Erektio-ongelmat miehillä
- Ahdistus ja masennus
- Vaikeuksia keskittymisen ja muistin kanssa
- Väsymys
- Mielialojen heittely, ärtyneisyys
- Lihasmassan sekä voimatasojen menetys
Vaikka testosteroni on mieshormoni, niin myöskin naisilla on luonnollisesti pieni määrä testosteronia kehossaan. Naisilla testosteronin tuotannosta vastaa pääasiassa munasarjat sekä lisämunuaiset. Liian alhaisilla testosteronitasoilla on myös samoja negatiivisia vaikutuksia naiselle.
Tässä 6 keinoa, jolla nostaa testosteronitasoja luonnollisesti.
- Treenaa isoilla pääliikkeillä. Maastavetoja, kyykkyjä, punnerruksia, leuanvetoja! Nämä isot moninivel-liikkeet, joissa käytetään useita kehon lihaksia, antavat meille suurimman hormonaalisen vasteen treenissä. Näin pakotamme kehomme ja hormonimme adaptoitumaan sille annettuun stressiin.
2. Syö tarpeeksi kolesterolia.
Kolesteroli on testosteronin rakennusaine. Jos välttelet kolesterolia sisältäviä ruoka-aineita (Kananmunia keltuaisineen, lihaa, juustoa ym), niin et pääse maksimoimaan yhtä kehon tärkeintä lihaskasvuhormonia eli testosteronia. Monesti uutisoidaan korkean kolesterolin haittavaikutuksista sekä kehotetaan ihmisiä syömään mahdollisimman vähärasvaisia tuotteita sekä jättämään kananmunan keltuaiset syömättä (kananmunan keltuainen on oikea ravintopommi vitamiineineen ja hivenaineineen rasvan lisäksi). Monesti näissä tutkimuksissa ei oteta huomioon tutkittavan muita elintapoja. Ovatko he aktiivisia liikkujia, tupakoivatko, käyttävätkö alkoholia, syövätkö tyhjiä kaloreita (sokerit, valkoiset vehnät)? Mikäli et kärsi sydänsairauksista, olet terve ja aktiivinen, niin kolesterolia ei tule mielestäni pelätä.
3. Vähennä sokerin kulutusta.
Tässä tutkimuksessa miesten testosteronitasot laskivat 25% jopa kahdeksi tunniksi, kun heille syötettiin 75 grammaa sokeria! Sokeri ei sisällä mitään ravinteita, joita keho tarvitsee. Se on täysin tyhjää energiaa. Puhdas sokeri myös raketoi insuliinihormonia kehossamme rajuiten ja tällä on pitkällä tähtäimellä monia huonoja vaikutuksia aina rasvan varastoinnista energiatasojen heittelyyn.
4. Pidä huolta unihygieniasta.
Riittävän ja laadukkaan unensaannin merkitystä optimaaliseen hormonitoimintaan ja hyvinvointiin ei voi korostaa tarpeeksi. Nukkuessamme kehomme palautuu ja mielemme puhdistuu. Yöllä aivolisäke vapauttaa kasvuhormonia, joka auttaa kehon ja lihasten korjaamisessa sekä kasvuprosessissa. Mikäli emme saa tarpeeksi unta, niin stressitasomme nousee ja olemme “taistele tai pakene”-tilassa. Stressihormoni kortisoli vaikuttaa negatiivisesti myös testosteroniin.
5. Pudota painoa.
Testosteronin kannalta on tärkeää, ettemme kanna liikaa ylimääräistä rasvaa kehossamme. Valkoiset rasvasolut vapauttavat estrogeenia. Liika estrogeeni nostaa sukupuolihormoneja sitovan globuliinin (SHBG) tasoa ja näin ollen vähentää vapaana olevan aktiivisen testosteronin määrää kehossamme.
Tärkeää on nimenomaan pudottaa painoa oikein; Emme halua luopua lihasmassasta, koska se pitää aineenvaihduntamme vilkkaana sekä korreloi suoraan testosteronitasoihimme. Haluamme polttaa ylimääräisen RASVAN.
6. Syö tarpeeksi.
Optimaalisen hormonitoiminnan kannalta on tärkeää saada tarpeeksi ravintoa. Liian alhaisellakin rasvaprosentilla on negatiivisia vaikutuksia testosteroniin. Kun olemme jatkuvassa kalorivajeessa, niin nostaa sekin sukupuolihormoneja sitovan globuliinin (SHBG) tasoa ja vähentää vapanaa olevan testosteronin määrää. Yleensä kun päätetään aloittaa “laihdutusdieetti” niin halutaan tuloksia nopeasti ja rajoitetaan kaloreita aivan liikaa. Kehomme huomaa tämän ja pyrkii kompensoimaan liian suurta kalorivajetta hidastamalla aineenvaihduntaa sekä kehon muita toimintoja. Hormonitoimintamme sekoittuu. Näin ollen päivittäinen kalorinkulutuksemme laskee ja tämä suhteellinen kalorivaje pienenee. Tässä kohtaa painonpudotus hidastuu ja joudumme entisestään vähentämään kaloreita ja ilkeä noidankehä on valmis. On siis ERITTÄIN TÄRKEÄÄ, että painonpudotus tehdään fiksusti ja pitkällä tähtäimellä hidastamatta aineenvaihduntaamme. Kun kalorivaje on maltillinen ja pysymme aktiivisena, niin emme crashaa hormoneitamme totaalisesti ja pysymme energisinä sekä motivoituneina. Tämä on oikea tapa laihduttaa.
Lähteet:
Testosterone Biochemistry (news-medical.net)
Men experience an abrupt decrease in testosterone levels after sugar intake, study finds – Diabetes
Kananmuna – Terveyspommi – Proteiinia – Vitamiineja – Aminohappoja (munax.fi)
Stress Hormone Blocks Testosterone’s Effects, Study Shows – UT News (utexas.edu)