Yhden toiston maksimilaskuri

Maksimilaskuri kertoo yhden toiston maksimin (1RM) kuntosaliliikkeessä, kuten: penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Syötä sarjapainot laskuriin saadaksesi selville yhden toiston maksimin sekä sopivat sarjapainot useammalle toistolle.

Miten yhden toiston maksimilaskuri toimii?

Sarjapainolaskuri käyttää Brzyckin kaavaa: Paino × (36 / (37 – toistojen määrä)).

Laskuri kertoo antamiesi tietojen perusteella absoluuttisen yhden toiston maksimikuorman haluamallesi lihaskuntoharjoitteelle. Yhden toiston maksimilaskuri toimii parhaiten isojen moninivelliikkeiden maksimikuormaa arvioitaessa. Näihin lukeutuvat mm. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.

Tämä laskuri laskee siihen syötettyjen lukujen perusteella maksimisarjapainot 1-30 toiston pituisille sarjoille. Sarjapainolaskuria voi käyttää yhden toiston maksimituloksen arvioimiseen tai sopivan sarjapainon arvioimiseen harjoitusohjelmaa suunniteltaessa eri sarjapituuksille.

Laskuria käyttäessä tulee muistaa, että tulos on ainoastaan tarkka arvio. Jokainen on yksilö ja laskuri antaa mahdollisimman tarkan arvion voimatasoista siihen syötettyjen tietojen perusteella.

Mitä RM tarkoittaa?

RM tulee englannin kielen sanoista “Repetition” ja “Maximum”, eli suomennettuna “Toisto” ja “Maksimi”.

1RM tarkoittaa siis yhdessä toistossa käytettävää maksimaalista kuormaa (painoa).

2RM tarkoittaa kahdessa toistossa käytettävää maksimaalista kuormaa, ja niin eteenpäin!

Sarjapainot kuntosalilla

Hypertrofian eli lihaskasvun suhteen ajatellaan usein 8-12 toiston sarjapituutta. Laskuri kertoo annettujen tietojen perusteella esimerkiksi penkkimaksimin lisäksi eri toistoalueilla käytettävät painot, jotta ne ovat tarpeeksi haastavia verrattuna yhden toiston maksimitulokseen. Alla on esimerkkejä eri treeniohjelmissa yleisimmin käytetyt sarjapainot:

Lihasvoima 1-4 toistoa: RM 90-100%
Hybridi (voima ja lihaskasvu) 4-8 toistoa: RM 80-90%
Lihaskasvu 8-15 toistoa: RM 65-80%
Lihaskestävyys 15-30 toistoa: RM 50-65%

Hyvä ja tehokas treeniohjelma kannattaa suunnitella näitä periaatteita noudattamalla, jotta saadaan kohdennettua oikeanlaista kuormaa haluttuihin treenitavoitteisiin nähden. Valikoimastamme löydät tehokkaat treeniohjelmat kuntosalille ja voit hyödyntää kätevästi tätä sarjapainolaskuria oikeiden sarjapainojen hakemisessa.