Yhden toiston maksimilaskuri
Maksimilaskuri kertoo yhden toiston maksimin (1RM) kuntosaliliikkeessä, kuten: penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Syötä sarjapainot laskuriin saadaksesi selville yhden toiston maksimin sekä sopivat sarjapainot useammalle toistolle.
Miten yhden toiston maksimilaskuri toimii?
Sarjapainolaskuri käyttää Brzyckin kaavaa: Paino × (36 / (37 – toistojen määrä)).
Laskuri kertoo antamiesi tietojen perusteella absoluuttisen yhden toiston maksimikuorman haluamallesi lihaskuntoharjoitteelle. Yhden toiston maksimilaskuri toimii parhaiten isojen moninivelliikkeiden maksimikuormaa arvioitaessa. Näihin lukeutuvat mm. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.
Tämä laskuri laskee siihen syötettyjen lukujen perusteella maksimisarjapainot 1-30 toiston pituisille sarjoille. Sarjapainolaskuria voi käyttää yhden toiston maksimituloksen arvioimiseen tai sopivan sarjapainon arvioimiseen harjoitusohjelmaa suunniteltaessa eri sarjapituuksille.
Laskuria käyttäessä tulee muistaa, että tulos on ainoastaan tarkka arvio. Jokainen on yksilö ja laskuri antaa mahdollisimman tarkan arvion voimatasoista siihen syötettyjen tietojen perusteella.
Mitä RM tarkoittaa?
RM tulee englannin kielen sanoista “Repetition” ja “Maximum”, eli suomennettuna “Toisto” ja “Maksimi”.
1RM tarkoittaa siis yhdessä toistossa käytettävää maksimaalista kuormaa (painoa).
2RM tarkoittaa kahdessa toistossa käytettävää maksimaalista kuormaa, ja niin eteenpäin!
Sarjapainot kuntosalilla
Hypertrofian eli lihaskasvun suhteen ajatellaan usein 8-12 toiston sarjapituutta. Laskuri kertoo annettujen tietojen perusteella esimerkiksi penkkimaksimin lisäksi eri toistoalueilla käytettävät painot, jotta ne ovat tarpeeksi haastavia verrattuna yhden toiston maksimitulokseen. Alla on esimerkkejä eri treeniohjelmissa yleisimmin käytetyistä sarjapainoista:
- Lihasvoima 1-4 toistoa: RM 90-100%
- Hybridi (voima ja lihaskasvu) 4-8 toistoa: RM 80-90%
- Lihaskasvu 8-15 toistoa: RM 65-80%
- Lihaskestävyys 15-30 toistoa: RM 50-65%
Hyvä ja tehokas treeniohjelma kannattaa suunnitella näitä periaatteita noudattamalla, jotta saadaan kohdennettua oikeanlaista kuormaa haluttuihin treenitavoitteisiin nähden. Valikoimastamme löydät tehokkaat treeniohjelmat kuntosalille ja voit hyödyntää kätevästi tätä sarjapainolaskuria oikeiden sarjapainojen hakemisessa.
Sarjapainolaskuri laskee sopivat painot kuntosalille:
Miksi sarjapainolaskuri on tärkeä kuntosaliharjoittelussa?
Kuntosaliharjoittelussa on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat tuloksiin, ja yksi tärkeimmistä on oikeiden painojen valinta eri liikkeissä. Sarjapainolaskuri on arvokas työkalu seuraavista syistä:
Tavoitteiden mukaiset sarjapainot
Olipa tavoitteenasi lihasmassan kasvatus, voiman lisääminen tai kestävyyden parantaminen, sarjapainolaskuri auttaa sinua määrittämään oikeat painot kullekin tavoitteelle. Tämä varmistaa, että harjoittelusi on tehokasta ja tuottaa haluamasi tulokset.
Turvallisuus
Liian suurilla painoilla treenaaminen voi johtaa loukkaantumisiin. Sarjapainolaskurin avulla varmistat, että käytät turvallisia, mutta silti haastavia painoja työsarjoissa. Tämä minimoi loukkaantumisriskin ja mahdollistaa jatkuvan kehityksen kuntosalilla.
Motivaatio kuntosalilla
Kun tiedät yhden toiston maksimisi ja pystyt seuraamaan sen kehitystä, se toimii suurena motivaation lähteenä. Saadessasi tuloksia voit asettaa itsellesi uusia tavoitteita ja kehitys jatkuu.
Treeniohjelman suunnittelu
Jokainen ihminen on yksilö, ja sarjapainolaskuri auttaa sinua räätälöimään treeniohjelmasi juuri sinulle sopivaksi. Tämä takaa, että saat parhaan mahdollisen hyödyn jokaisesta sarjasta ja toistosta kuntosalilla.
Kalorilaskuri
Kuinka paljon kaloreita tulisi syödä päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi tai polttaaksesi rasvaa?
Rasvaprosenttilaskuri
Rasvaprosenttilaskuri auttaa sinua laskemaan kehosi tämän hetkisen rasvaprosentin sekä ihanteellisen rasvaprosentin.
painonpudotuslaskuri
Laskuri auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivittäin saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi tiettyyn päivämäärään mennessä.
Painoindeksi
Syötä pituutesi ja painosi, ja saat välittömästi tuloksen painoindeksistäsi sekä sen tulkinnan.
Lihaslaskuri
Paljonko naturaalina miehenä on mahdollista kasvattaa lihasmassaa ilman anabolisia steroideja elämäsi aikana?