Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerruksen tarkoitus?

Penkkipunnerrus tangolla on suosittu ylävartalon liike voiman sekä kestävyyden, räjähtävyyden ja lihaskoon lisäämiseksi. Siihen tarvitaan penkki, jolla voit maata ja tanko, johon voit lisätä painoja sitä mukaa, kun kehitystä tulee. Penkkipunnerrus on yläkehon työntölihasten moninivelliike, joka harjoittaa pääasiassa monia rintakehän, olkapään ja käsivarsien lihaksia. Erityisesti penkkipunnerrus kehittää rintalihaksia, etuolkapäitä sekä ojentajalihaksia.

Koska penkkipunnerrus kehittää niin suurta osaa ylävartalon lihaksistosta, lihasvoiman kasvu kantaa hedelmää myös muihin yläkehon työntöliikkeisiin. Penkkipunnerruksessa on helppo kehittyä erityisesti kuntosaliharrastuksen alkutaipaleella ja se onkin yksi ehdoton yläkropan “kuningasliike”.

Hyvää tekniikkaa noudattaen penkkipunnerrusta voi tehdä niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin kuntosalitreenaajat.

Penkkipunnerruksen suoritustekniikka

• Käy selälleen penkille. Aseta tanko tasan ‘’katseesi yläpuolelle’’.
• Ota jaloille tukeva asento maasta.
• Tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella.
  • Apuna voit käyttää tangon merkkauksia.
• Vie lavat taakse ja alas.
• Nosta tanko telineestä ja pidä tankoa rintasi yläpuolella käsivarret ojennettuna. Pidä kyynärpäät silti hieman koukussa.
• Pidä corelihaksissa jännitys ja lähde laskemaan tankoa. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa suhteessa kroppaan.
• Vie tanko rinnalle asti hallitusti. Ylöstyöntövaiheessa työnnä tankoa ylös ja samalla käytä jalkoja antamaan liikkeeseen voimaa.
• Muista pitää lapaluut penkissä kiinni koko liikkeen ajan.
• Toista.

Yleisiä virheitä penkkipunnerruksessa

• Yleistä varsinkin aloittelijoilla on pitää lavat irti toisistaan liikkeen aikana. Tämä pahimmillaan altistaa loukkaantumisille ja vähentää voimantuottoa.
• Älä pidä selkää täysin tasaisena penkillä. Pieni notko alaselässä auttaa voimantuotossa sekä on turvallista.
• Kolmas yleinen virhe on että takapuoli nousee penkistä varsinkin työntövaiheessa.
• Liian suppea liikerata. Muista käydä liikkeessä koko liikerata läpi, jotta saat liikkeestä parhaan hyödyn irti.

Treeniohjelma kuntosalille