Maksimoi lihaskasvupotentiaalisi – Moninivelliikkeet.
Mitä ovat moninivelliikkeet?
Moninivelliikkeet ovat nimensä mukaisesti monia niveliä hyödyntäviä liikkeitä. Tämän lisäksi ne työstävät monia kropan eri lihaksia hyvin tehokkaasti. Esimerkkinä maastaveto. Tästä eroten on olemassa myös ”isolaatioliikkeitä”
, joissa hyödynnetään usein vain yhtä lihasta ja yhtä niveltä kerrallaan. Esimerkkinä hauiskääntö.
Miksi tehdä moninivelliikkeitä?
Primal Moving Pattern
Mielestäni paras syy tehdä moninivelliikkeitä on ihmisten ensisijaisten liikemallien optimaalinen ylläpito. Perusliikemallit ovat kehityksen myötä opittuja liikkumisen kaavoja, kuten esimerkiksi kyykkyyn meno ja sieltä nousu. Avasin aihetta toisessa blogikirjoituksessa ja kerroin myös parhaat 4 parasta kehonpainoliikkettä. Tsekkaa allaolevasta linkistä:
”Mitä väliä jos liikemallit ”unohtuu” tai ruostuu? Mä haluun nostaa vaa v*tusti rautaa ja näyttää hyvältä rannalla!”
That’s fine. Ongelma ei varmastikaan heti nosta päätänsä normaaleissa askareissa tai välttämättä edes salilla, mutta esimerkiksi satunnainen nopea sprinttikisa kaverin kanssa tai kenties uuden muuton yhteydessä tehtävä, raskaan pesukoneen nosto aiheuttaa nopean ja kivuliaan reaktion kropassa. Usein alaselkään, polviin tai olkapäihin.
Nämä esimerkki -”asennot” ovat ihmisen perusliikemalleja ja koska näitä on läiminlyöty treenin aikana ja todennäköisesti myös huonojen ryhdillisten tottumusten takia, ovat ”normielämän” yllättävät fyysiset askareet vaarapaikkoja loukkaantumiselle. Tämä tarkoittaa usein pitkää toipumisjaksoa ja jopa kuntoutusta.
Byebye rantakunto.
Jos moninivelliikkeiden suorittaminen ei onnistu, ei kroppa toimi optimaalisesti.
Moninivelliikket myös ”pakottavat” näkemään puutteita kropassa, tekniikassa ja ryhdissä, sillä niiden puhdas ja kipuvapaa suorittaminen isoilla painoilla vaativat kropalta lihasten, jänteiden, nivelten ja hermoston optimaalista yhteistyötä, eli hyviä perusliikemalleja. Jos moninivelliikkeiden suorittaminen ei onnistu, ei kroppa toimi optimaalisesti.
Progressive overload eli progressiivinen ylikuormitus
Progressivinen ylikuormitus on yksi lihaksenkasvatuksen, sekä lihaksen voimankasvatuksen keskimmäisiä perusperiaatteita. Progressiivinen ylikuormitus käytännössä tarkoittaa asteittaista sarjapainojen, sarjojen tai toistojen määrän nostoa. Myös lepotaukojen pituudella voi vaikuttaa progressiiviseen ylikuormitukseen.
Varsinkin aloitteilijoilla ei ole progressiivisen ylikuormituksen kanssa ongelmaa, sillä melkein joka treenissä tulee uudenlaista ärsykettä lihakselle ja hermostolle. Tämän takia aloittelijat kokevat usein ensimmäisten kuukausien aikana järkyttäviä lihas- ja voimakasvuja, toiselta nimeltään ”newbie gainssejä”. Tämä kuherruskuukausi ei valitettavasti kestä ikuisesti, (muuten olisimme jokainen Ronnieita ja Cutlereita) ja tulee ”plateau” eteen, eli ”seinä vastaan”. Tässä on avainhetki ottaa ystävämme progressiivinen ylikuormitus avuksemme ja haastaa lihaksiamme sekä hermostoamme uudella ärsykkeellä kasvamaan ja vahvistumaan.
Progressiivinen ylikuormitus toimii parhaiten moninivelliikkeiden kanssa, sillä liikkeet rekrytoivat suhteessa paljon kehon lihasmassaa ja näin ne myös saadaan optimaalisesti kasvamaan. Moninivelliikkeet, yhdessä progressiivisen ylikuormituksen kanssa siis maksimoi lihaksen kasvupotentiaalin ja pääset gainssien katettuun pöytään.
Core ja rasvanpoltto
Core tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan kaikkia lihaksia, jotka ympäröivät selkärankaa. Coren lihaksiston pääasiallinen tehtävä on tuoda vakautta selkärankaan ja tämä vakaus lopulta tuo meille suojaa isoissa moninivelliikkeissä ja jopa elämän perusaskareissa, jotta emme raskaan kuorman alla rikkoisi itseämme.
Moninivelliikkeet vaativat kropaltamme hyvin paljon enemmän energiantuottoa kuin esimerkiksi perus
hauiskääntö, joten on myös loogista että ne kuluttavat enemmän energiaa ja näin myös kaloreita.
Hyvä taktiikka siis lihaksen kasvatukseen on pitää pääosa treenistä moninivelliikkeissä, mutta sama pätee myös laihdutukseen! Isoin ero tulee siis kaloreidenkulutuksessa, treeniohjelmaa ei välttämättä tarvitse isosti edes muokata.
Toki painonpudotus ei ole aivan näin yksinkertaista, siksi olemmekin tehneet valmiita ruoka-ohjelmia mitä noudattaa juuri sinun tavoitteiden saavuttamiseksi. Tsekkaa lisää alla olevasta linkistä:
Moninvelliikkeet oikein tehtynä kehittävät coreamme tehokkaasti, pitävät meidät terveenä ja saavat meidät vieläpä näyttämään hyvältä!
Parhaat moninivelliikkeet?
Tämä kirjoitus toivottavasti kannusti lisäämään moninivelliikkeitä treeniohjelmaasi, jos et ollut sitä vielä tehnyt. Luettelen seuraavaksi mielestäni parhaat moninivelliikket, jotka tulisi löytyä jokaisen treeniohjelmasta.
Kyykky
Hands down paras alakropan liike. Kehittää pääosin etureisiä, takareisiä, pakaroita ja pohkeita. Myös selän lihakset, vatsalihakset sekä hartiat ottavat roolia kyykyssä. Liikettä on helppo ylikuormittaa ja muokata omiin tarpeisiin sopivaksi.
Penkki
Yläkropan työntöliikkeistä ehdottomasti paras. Kehittää rintalihaksia, etuolkapäitä ja ojentajia. Selän ojentajalihas, latsit ja kiertäjäkalvosin auttavat vakauttamaan liikettä.
Maastaveto
Koko kroppaa verottava liike. Melkein jokainen kehon lihas ottaa roolia oikeaoppisessa maastavedossa ja raa’an voiman kehittämiseen on kuningasliike. Liikkeen luonteen ansiosta sen voi lisätä joko jalka- tai vetopäivään ja liikkeen eri variaatiot tekevät liikkeestä monipuolisen ja tehokkaan.
Pystypunnerrus
Olkapäille paras liike. Pystäri kehittää olkapäiden kanssa ojentajia tehokkaasti, mutta osumaa ottaa myös yläselkä core ja jopa rintalihakset. Hyvä tehdä tangolla tai lisävakauden haastamiseksi myös käsipainoilla.
Leuanveto
Selälle erittäin hyvä ja tehokas liike. Liike kehittää pääosin latseja, epäkkäitä ja hauislihaksia. Liikkeen puhdas suorittaminen vaatii kropan hallintaa. Leuanvedon kun yhdistää maastavedon kanssa, on gainssien luvattu maa näkyvissä.
Etkö tiedä mistä aloittaa? Tästä pari linkkiä heti avuksi.
PT PAAHTIO
Oli sitten tavoitteesi lihasmassan kasvatus, rasvanpoltto tai yleisesti elämänlaadun parantaminen.
Meidän ammattitaidollamme saavutat vaikeimmatkin tavoitteesi!
Lähteet:
https://www.healthline.com/health/progressive-overload
https://www.technogym.com/my/newsroom/primal-pattern-movements-seven-fundamentals/
https://www.verywellfit.com/which-is-better-compound-or-isolation-exercises-3120718