Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnalla viitataan lukuisiin kemiallisiin prosesseihin, jotka tapahtuvat jatkuvasti kehossa ja mahdollistavat elämän ja normaalin toiminnan – eli homeostaasin kehossa. Kehosi polttaa kilokaloreita aineenvaihdunnan vaikutuksesta, ja aineenvaihduntasi nopeuteen vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, lihas- ja rasvamassan määrä, fyysinen aktiivisuus ja hormonitoiminta.

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia niitä kemiallisia prosesseja, jotka tapahtuvat jatkuvasti kehossasi ja mahdollistavat elämän ja normaalin toiminnan. Näihin prosesseihin sisältyy sekä ravintoaineiden erotteleminen ruoasta että kehon rakennus ja korjaaminen. Kehon rakentaminen ja korjaaminen vaatii energiaa, joka saadaan loppupeleissä syödystä ruoasta.

Se energian määrä kilokaloreina (kcal) mitattuna, jonka kehosi polttaa missä tahansa hetkessä, riippuu aineenvaihdunnastasi.

Terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpito on jatkuvaa tasapainottelua saadun ja kulutetun energian suhteen. Jos syömme ja juomme jatkuvasti enemmän kaloreita kulutukseemme nähden, niin elimistömme varastoi ylimääräiset kalorit rasvakudokseksi.

Suurin osa päivittäisestä kalorienkulutuksesta koostuukin perusaineenvaihdunnasta, jonka tehtävänä on pitää ns. valot päällä – eli varmistaa, että keho ja elimistö automaattisine prosesseineen toimii kunnolla. Tämän perusaineenvaihdunnan päälle tapahtuvalla liikehdinnällä, aktiivisuudella sekä kaikilla päivän askareilla voidaan nostaa päivittäistä kalorien kokonaiskulutusta.

Mutta tiesitkö, että voit myös vaikuttaa perusaineenvaihduntaan – eli siihen, kuinka paljon kaloreita kulutat täydessä levossa?

Aineenvaihdunnan kaksi prosessia

Aineenvaihduntamme on monimutkainen – yksinkertaistamalla se voidaan jakaa kahteen osaan, joita keho säätelee varmistaakseen niiden välisen tasapainon.

Katabolismi

Katabolismi on aineenvaihdunnan osa, joka hajottaa ruoan komponentit, kuten hiilihydraatit, proteiinit ja ravinnosta saadut rasvat yksinkertaisempiin muotoihin, joita keho voi käyttää energian tuottamiseen sekä niistä saadaan kasvuun ja korjausprosessiin perusrakennuspalikoita.

Kun keholle ei anneta ravintoa, se joutuu hyödyntämään omia energiavarastojaan selviytyäkseen. Tässä on yleinen kuvaus siitä, miten katabolismi tapahtuu kehossa, kun ravintoa ei ole saatavilla:

  1. Glykogenolyysi: Ensimmäinen askel on glykogenolyysi, jossa maksa ja lihakset hajottavat glykogeenivarastojaan glukoosiksi. Glukoosi vapautuu verenkiertoon ja tarjoaa energiaa kehon soluille.
  2. Glukooneogeneesi: Kun glykogeenivarastot alkavat tyhjentyä, keho siirtyy glukooneogeneesiin. Tämä prosessi tapahtuu maksassa, ja siinä ei-ravintoaineista, kuten aminohapoista ja maitohaposta, muodostetaan glukoosia energianlähteeksi.
  3. Rasvan hajoaminen: Kun glukoosivarastot ovat vähissä, keho alkaa hajottaa rasvoja energiaksi. Rasvat hajoavat triglyserideiksi ja vapauttavat energiaa beeta-hapetusprosessin kautta.
  4. Proteiinien hajoaminen: Jos ravinnon puute jatkuu, keho alkaa hajottaa proteiineja aminohapoiksi. Nämä aminohapot voidaan käyttää glukoosin tai energian tuottamiseen.
  5. Ketogeneesi: Kun hiilihydraatti- ja glukoosivarastot ovat tyhjentyneet, rasvahappoja voidaan muuttaa ketoaineiksi ketogeneesissä. Ketoaineet voivat tarjota energiaa aivoille ja muille kudoksille.

Anabolismi

Anabolismi on aineenvaihdunnan osa, jossa keho ylimääräisen energian läsnäollessa rakentuu tai korjautuu, ja se vaatii riittävää kalorien saantia ruoastasi.

Kun syömme enemmän kuin mitä päivittäinen kalorienkulutuksemme on, niin ylimääräiset kalorit varastoituvat kehossamme rasvaksi ja/tai lihasmassaksi.


Aineenvaihdunnan nopeus

Kehosi aineenvaihdunnan nopeus tai kokonaisenergiankulutus voidaan jakaa kolmeen osaan:

1. Perusaineenvaihdunta (BMR)

Keho kuluttaa kaloreita levossa, jotta se pystyy ylläpitämään elimistössä tapahtuvia prosesseja, kuten:

  • Hengitys
  • Sydämen lyöminen, verenkierto
  • Solujen kasvu ja korjaaminen
  • Hormonitasojen säätely

Elimistön perusaineenvaihdunta vastaa suurimmasta osasta kokonaiskalorienkulutusta (jopa 50-80% päivittäisestä kalorienkulutuksesta)

2. Ruokakulutus (Thermic Effect of Food)

Kun syöt ruokaa tai juot kaloreita sisältäviä juomia, elimistösi kuluttaa kaloreita niiden käsittelyyn, sulattamiseen, kuljettamiseen ja varastoimiseen. Ruokakulutus vastaa noin 5-10% päivittäisestä kalorienkulutuksesta.

On tärkeää pitää mielessä, että proteiinien käsittelyyn keho käyttää eniten kaloreita (jopa 30% proteiinin sisältämästä energiasta), kun taas hiilihydraattien (5-15%) ja rasvojen (0-3%) käsittelyyn keho käyttää vähemmän resursseja.

3. Fyysinen aktiivisuus

Fyysinen aktiivisuus ja kaikenlainen liike kuluttaa kaloreita ja se on useimmilla ihmisillä isoin muuttuja, jonka määrään voi vaikuttaa itse välittömästi.

Fyysiseen aktiivisuuteen sisältyy:

  • Suunniteltu aktiivisuus (kuten juoksulenkki, kuntosali tai joukkuelajit)
  • Arkiaskareet ja hyötyliikunta
  • N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis) = energiankulutus, joka on seurausta kaikesta muusta aktiivisuudesta kuin treenistä.

Suhteellisen aktiivisella ihmisellä (30-45min keskitason liikuntaa) fyysinen aktiivisuus voi vastata noin 20% päivittäisten kalorien kulutuksesta.

Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunta viittaa siihen energian määrään, jonka keho vaatii levossa ylläpitääkseen tärkeitä elintoimintoja.

Perusaineenvaihdunnan nopeutta määrittää suurelta osin kehossa oleva rasvaton massa – varsinkin lihasmassa, sillä lihakset vaativat paljon energiaa pelkästään ylläpitääkseen kokoaan. Mitä vähemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä hitaampi on ihmisen perusaineenvaihdunta.

Koska perusaineenvaihduntasi vastaa niin suuresta osasta päivittäisestä kalorien kulutuksesta, on todella tärkeää saada minimoitua lihasmassan menetys painonpudotuksen aikana oikeanlaisen treenin sekä proteiinipitoisen ja terveellisen ravinnon avulla – parempi vielä, jos lihasmassaa saadaan rakennettua lisää rasvanpolton ohessa.

Tämä tarkoittaa pähkinänkuoressa sitä, että lihaskuntotreenin yhdistäminen ja samalla terveellisempiin ruokailutottumuksiin pyrkiminen on perusaineenvaihdunnan nopeuden kannalta huomattavasti parempi vaihtoehto, kuin pelkkä kalorivajeessa oleminen ilman treenillä annettua lihaskasvusignaalia. Jos lihaksille ei anneta syytä olla kropassa, niin elimistö alkaa purkaa lihaksistoa ja näin ollen perusaineenvaihdunta hidastuu energiansäästö toimenpiteenä.

Lihasmassan ylläpito ja lihasten vahvistaminen auttaa myös vähentämään loukkaantumisia arjessa ja treeneissä sen lisäksi, että se nopeuttaa perusaineenvaihduntaa.

Keskiverto miehen perusaineenvaihdunta on noin 1700 kilokaloria ja naisella perusaineenvaihdunta on noin 1400 kilokaloria. Energiankulutus on kehossa jatkuvaa, mutta sen tahti vaihtelee päivän mittaan. Energiankulutus on yleensä alhaisimmillaan aamuisin.

Perusaineenvaihdunta

Mitkä asiat vaikuttavat perusaineenvaihdunnan nopeuteen?

Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa monet tekijät yhdistettynä, sisältäen:

  • Kehon koko – mitä isompi keho, sitä enemmän aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta ja näin ollen nopeampi perusaineenvaihdunta.
  • Lihasmassan määrä – lihakset polttavat kaloreita levossa.
  • Rasvamassan määrä – rasvasolut kuluttavat levossa vähemmän kaloreita, kuin monet muut kudokset ja elimet.
  • Liian suuri kalorivaje, nälkiintyminen – liian pieni kaloriensaanti saa kehon hidastamaan aineenvaihduntaa energian säästämiseksi. Perusaineenvaihdunta voi laskea “säästöliekillä” jopa 15% ja jos lihasmassaa lähtee tämän seurauksena, niin perusaineenvaihdunta hidastuu entisestään.
  • Ikä – aineenvaihdunta hidastuu iän myötä lihasmassan vähentyessä, mutta myös hormonaalisten ja neurologisten muutosten vuoksi.
  • Kasvaminen – Vastasyntyneillä ja lapsilla on suurempi energiantarve painokiloa kohden aikuisiin nähden, sillä kasvaminen ja kehonlämmön ylläpito vaatii energiaa.
  • Sukupuoli – yleisesti ottaen, miehillä on nopeampi aineenvaihdunta suuremman lihasmassan ja kookkaamman kehon vuoksi.
  • Geenit – perusaineenvaihdunnan nopeutta voi määrittää osaltaan myös perimänä tulleet geenit.
  • Hormonit ja hermosto – perusaineenvaihduntaa kontrolloi myös hermosto ja hormonaaliset vaihtelut. Hormonaaliset epätasapainot voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti tai hitaasti keho polttaa kaloreita.
  • Ympäristön lämpötila – jos lämpötila ympärilläsi on todella alhainen tai korkea, kehosi täytyy työskennellä kovempaa normaalin kehonlämmön ylläpitämiseksi ja tämä vaikuttaa perusaineenvaihduntaan.
  • Tulehdukset ja sairaudet – perusaineenvaihdunta kasvaa, jos kehon täytyy työskennellä kovempaa uusien solujen rakentamista varten tai taistellessaan tulehduksia vastaan.
  • Fyysisen aktiivisuuden määrä – kovaa työskentelevät lihakset vaativat paljon kaloreita poltettavaksi. Säännöllinen liikunta kasvattaa lihasmassaa ja opettaa näin kehoa polttamaan kaloreita vilkkaammin niin treenin aikana, kuin myös levossa.
  • Stimulantit – keskushermostoa vilkastuttavat stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini voivat nopeuttaa perusaineenvaihduntaa. Näiden kanssa kannattaa kuitenkin käyttää maalaisjärkeä, ettei liian vilkas keskushermosto ja stimulanttien vapauttama adrenaliini pääse tuhoamaan unenlaatua ja palautumista.
  • Puutostilat – esimerkiksi ruokavalio, josta ei saada tarpeeksi jodia, voi heikentää kilpirauhasen toimintaa ja hidastaa perusaineenvaihduntaa.

Voit laskea oman perusaineenvaihduntasi kalorilaskurilla, joka kertoo myös päivittäisen kalorienkulutuksesi.

Ruokakulutus

Perusaineenvaihdunta nopeutuu kun olet syönyt, koska tarvitset energiaa syömäsi ruoan käsittelyyn ja sulattamiseen. Perusaineenvaihdunta alkaa vilkastua nopeasti sen jälkeen, kun olet aloittanut syömisen ja ruokakulutus on maksimissaan noin 2-3 tunnin jälkeen syömisestä.

Ruokakulutuksen vaikutus perusaineenvaihduntaan voi vaihdella 2-30% välillä, riippuen aterian koosta ja syödyn ruoan sisällöstä.

Eri makroravinteet lisäävät perusaineenvaihdunnan nopeutta eri verran, esimerkiksi:

  • Rasvat nopeuttavat aineenvaihduntaa 0-5%
  • Hiilihydraatit nopeuttavat aineenvaihduntaa 5-10%
  • Proteiinit nopeuttavat aineenvaihduntaa 20-30%
  • Tuliset ja mausteiset ruoat (esimerkiksi chiliä sisältävät ruoat) voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa

Kalorien kulutus liikunnan aikana

Raskaan tai intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana lihaksemme voivat kuluttaa jopa yli 700 kaloria tunnissa. Lihasten energiankulutus muodostaa vain noin 20% koko lepotilan energiankulutuksesta, mutta raskaan liikunnan aikana se voi kasvaa jopa 50-kertaiseksi tai ylikin.

Liikunnan ja treenin aikana käytetty energia on ainoa kalorienkulutuksen muoto, johon meillä on mahdollisuus vaikuttaa välittömästi. Isoimman hyödyn lihaskuntotreenistä saa treenaamalla moninivelliikkeitä ja vahvistumalla niissä progressiivisesti ajan mittaan.

Liikunnan aikana poltettavaa kalorien määrää on kuitenkin vaikea arvioida, koska todellinen kalorienkulutus vaihtelee henkilöittäin painon, iän, kehonkoostumuksen, terveydentilan ja kunkin liikuntamuodon intensiteetin ja keston perusteella.

On tärkeää yleisen terveytemme kannalta, että pyrimme vähentämään paikallaanoloa (istumista ja löhöilyä) ja varmistamme, että saamme vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin liikuntaa joka päivä.

Karkeana ohjeena:

  • Kohtalainen liikunta tarkoittaa, että voit puhua harjoituksen aikana, mutta et voi laulaa.
  • Voimakas liikunta tarkoittaa, että et voi puhua ja liikkua samaan aikaan.

Aineenvaihdunta ja ikään liittyvä painonnousu

Lihakset ovat uskomattomia kaloriahmatteja. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa ja treenin aikana.

Ihmiset tuppaavat lihomaan ikääntyessään osittain sen vuoksi, koska kehon lihasmassa alkaa vähentyä. Ei ole täysin selvää johtuuko vanhuuden lihasmassan menetys (sarkopenia) suoraan ikääntymisprosessista vai siitä, että monet ikääntyvät ihmiset ovat vähemmän aktiivisia. Kuitenkin todennäköisemmin se liittyy aktiivisuuden vähenemiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voima- ja lihaskuntoharjoittelu voi vähentää tai estää tämän lihasmassan menetyksen.

Aineenvaihdunnan hormonaaliset häiriöt

Hormonit auttavat säätelemään aineenvaihduntaamme. Jotkut yleisimmistä hormonaalisista häiriöistä vaikuttavat kilpirauhaseen. Tämä rauhanen erittää hormoneja, jotka säätelevät monia aineenvaihdunnallisia prosesseja, mukaan lukien energiankulutusta (se nopeus, jolla keho polttaa kaloreita).

Kilpirauhasen häiriöihin kuuluu:

  • Kilpirauhasen vajaatoiminta – aineenvaihdunta hidastuu, koska kilpirauhanen ei vapauta tarpeeksi hormoneja. Yleinen syy on autoimmuunisairaus Hashimoton tauti. Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita ovat epätavallinen painonnousu, väsymys, masennus ja ummetus.
  • Kilpirauhasen liikatoiminta – kilpirauhanen vapauttaa suurempia määriä hormoneja kuin tarpeellista ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yleisin syy tähän tilaan on Gravesin tauti. Kilpirauhasen liikatoiminnan oireita ovat lisääntynyt ruokahalu, painonlasku, hermostuneisuus ja ripuli.

Perinnölliset aineenvaihduntahäiriöt

Geenimme ovat ikäänkuin toimintasuunnitelma tai ohjeistus proteiineille kehossamme, ja proteiinimme ovat vastuussa ruoan sulattamisesta ja aineenvaihdunnasta.


Joskus virheellinen geeni aiheuttaa sen, että tuotamme proteiinin, joka ei pysty kunnolla käsittelemään syömäämme ruokaa, joka voi johtaa aineenvaihduntahäiriöön. Useimmissa tapauksissa geneettiset aineenvaihduntahäiriöt voidaan hallita lääketieteellisen valvonnan alaisena, kiinnittäen samalla huomiota ruokavalioon.


Perinnöllisten aineenvaihduntahäiriöiden oireet voivat olla hyvin samankaltaisia kuin muiden häiriöiden ja sairauksien oireet, mikä tekee tarkan syyn määrittämisen vaikeaksi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos epäilet, että sinulla on aineenvaihduntahäiriö.


Joihinkin perinnöllisiin aineenvaihduntahäiriöihin kuuluvat:

  • Fruktoosi-intoleranssi – kyvyttömyys hajottaa fruktoosia, joka on sokerityyppi, jota löytyy hedelmistä, hedelmämehuista, sokerista (esimerkiksi ruokosokeri), hunajasta ja tietyistä vihanneksista.
  • Galaktosemia – kyvyttömyys muuttaa hiilihydraatti galaktoosi glukoosiksi. Galaktoosia ei esiinny luonnossa sellaisenaan. Sitä syntyy, kun laktoosi hajoaa ruoansulatusjärjestelmässä glukoosiksi ja galaktoosiksi. Laktoosin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto.
  • Fenyyliketonuria (PKU) – kyvyttömyys muuttaa aminohappo fenyylialaniini tyrosiiniksi. Korkeat fenyylialaniinipitoisuudet veressä voivat aiheuttaa aivosolujen vaurioitumista. Korkeaproteiinisia ruokia ja aspartaamia sisältäviä makeutusaineita tulee välttää.

Voit laskea oman perusaineenvaihduntasi kalorilaskurilla, painonpudotuslaskurilla sekä voit arvioida kehosi rasvaprosentin käyttämällä sivuiltamme löytyvää rasvaprosenttilaskuria.