Jalat kasvuun - REITTI 
Kuinka saada litteä vatsa – totuus rasvanpoltosta
Litteä vatsa ei synny sattumalta. Se on seurausta kehon ja mielen yhteistyöstä, ei yhdestä treenistä tai tiukasta ruokavaliosta, vaan kokonaisuudesta, joka tukee rasvanpolttoa ja hyvinvointia samanaikaisesti.
Moni pohtii, kuinka saada litteä vatsa ilman, että elämä pyörii ruokavaakojen ja kitudieettien ympärillä. Tässä blogissa käydään läpi, mitä kehosi oikeasti tarvitsee: miten rasva palaa, miksi se kertyy vatsaan ja mitä tehdä, jos haluat näkyviä mutta kestäviä tuloksia.
Miksi rasva kertyy vatsan seudulle?
Keskivartalo on keholle strateginen paikka varastoida energiaa. Ei ole sattumaa, että juuri vyötärölle kertyy helposti ylimääräistä. Evoluutio on muovannut kehomme niin, että se suojelee sisäelimiä pehmeällä puskurikerroksella varsinkin silloin, kun ruokaa on runsaasti ja stressiä on enemmän kuin lepoa.
Hormonien vaikutus vatsarasvaan
Kortisoli, insuliini ja leptiini ovat vain osa kehon monimutkaista hormoniverkostoa, joka vaikuttaa siihen, kertyykö rasvaa juuri keskivartaloon. Näitä hormoneja ei voi hallita tahdonvoimalla, mutta niihin voi vaikuttaa elämäntavoilla ja juuri siksi niiden ymmärtäminen on tärkeää, kun tavoitteena on litteämpi vatsa.
Kortisoli, joka on kehon tärkein stressihormoni, nousee esimerkiksi kiireen, univajeen tai jatkuvan paineen alla. Kun kortisoli pysyy koholla pitkään, keho voi pyrkiä varastoimaan rasvaa erityisesti vatsan alueelle (Moyer et al., 1994). Tämä johtuu osittain siitä, että keskivartalon rasva toimii aineenvaihdunnallisesti aktiivisena suojavarastona elimistön stressitilassa.
Insuliini säätelee veren sokeripitoisuutta ja toimii portinvartijana energian varastoinnille. Jos ruokailu on epäsäännöllistä, hiilihydraattipitoista ja proteiiniköyhää, verensokeri heittelee helposti. Tämä johtaa korkeisiin insuliinitasoihin, mikä tekee rasvan polttamisesta vaikeampaa, koska elimistö priorisoi varastointia polttamisen sijaan (Kolb et al., 2018).
Leptiini on kylläisyyshormoni, joka viestii aivoille, milloin keho on saanut tarpeeksi energiaa. Krooninen ylensyönti, univaje ja matala fyysinen aktiivisuus voivat häiritä leptiinin toimintaa, jolloin keho ei rekisteröi kylläisyyttä normaalisti. Tämä voi johtaa jatkuvaan naposteluun ja liialliseen energiansaantiin, joka jälleen ruokkii vatsarasvaa.
Kun nämä hormonit eivät toimi tasapainossa, keho alkaa toimia vastoin tavoitteitasi. Tämän vuoksi litteän vatsan tavoittelu ei ole pelkästään kaloreiden tai treenimäärien kysymys, vaan myös hormonitoiminnan rauhoittamista ja tukemista fiksuilla arjen valinnoilla.
Voiko vatsarasvaa polttaa suoraan?
Tätä kysytään paljon, eikä ihme. Ajatus siitä, että voisimme “kohdistaa” rasvanpolton juuri sinne, missä ylimäärä rasva tuntuu häiritsevimmältä, on erittäin houkutteleva. Harmillisesti se ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Keho ei toimi niin, että se ottaisi polttoaineen siitä kohdasta, jota treenaamme tai josta haluaisimme laihtua. Rasvanpoltto on aina koko kehon prosessi.
Rasvanpoltto tapahtuu aina kehon omilla ehdoilla.
Kun keho tarvitsee energiaa, se hajottaa rasvahappoja rasvakudoksesta verenkiertoon, mistä ne kulkeutuvat energiaksi sinne, missä niitä tarvitaan. Tämä tapahtuu kehon omilla ehdoilla eikä sillä perusteella, että treenasimme juuri vatsaa tai pakaroita. Rasvakudoksen sijainti ei myöskään ole pelkkä ulkonäköasia: siihen vaikuttavat geenit, hormonit, ikä ja sukupuoli. Esimerkiksi naisilla rasvaa kertyy luonnostaan enemmän lantion ja reiden alueelle, kun taas miehillä tyypillisesti vatsan ympärille.
Vatsarutistukset tai loputon lankutus eivät polta vatsarasvaa
Moni ajattelee, että toistamalla satoja vatsarutistuksia päivässä saa nopeasti näkyvät vatsalihakset. Todellisuudessa rutistukset voivat kyllä vahvistaa vatsalihaksia, mutta jos niiden päällä on rasvaa, ne eivät yksinkertaisesti näy. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että vatsatreeni olisi hyödytöntä.
Hyvä keskivartalon lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee selkää ja auttaa voimansiirrossa muissa liikkeissä. Se ehkäisee mm. alaselkäkipuja ja parantaa urheilusuorituksia. Vatsalihastreeni siis kuuluu ehdottomasti ohjelmaan, mutta näkyvyyden ratkaisee silti rasvaprosentti, ei pelkkä toistojen määrä.
Jos haluat vatsalihasten tulevan esiin, tärkein työ tehdään ruokavalion, yleisen energiatasapainon ja liikunnan kokonaisuuden kautta. Vatsalihas on kuin mikä tahansa muu lihas: se vaatii rasvakerroksen vähenemistä tullakseen näkyväksi ja siihen ei löydy oikoteitä yhdestä liikkeestä tai lihasryhmästä.
Tältä osin sanonta “vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää paikkansa.
Kuinka saada litteä vatsa ruokavalion kautta?
Jos haluat nähdä vatsalihaksesi, sinun täytyy ensiksi päästä eroon niitä peittävästä rasvakerroksesta ja siihen ruokavalio on tärkein työkalu. Moni keskittyy treenaamiseen ja unohtaa, että ilman energiavajetta keho ei käynnistä rasvanpolttoa. Voit treenata kovaa ja usein, mutta jos syöt liikaa tai epätasapainoisesti, et tule näkemään haluttuja tuloksia.
Ruokavalio ei ole pelkästään kalorien hallintaa. Se on tapa ohjata kehon polttoainelogistiikkaa: mitä se käyttää, mihin se varastoi ja miten se reagoi kokonaiskuormitukseen. Siksi ruokailu on litteän vatsan tavoittelussa aivan keskiössä.
Energiavaje – mitä se oikeasti tarkoittaa?
Energiavaje on rasvanpolton ehdoton edellytys. Se tarkoittaa sitä, että kulutat päivän aikana enemmän energiaa kuin mitä saat ravinnosta. Vajeen ei tarvitse olla suuri, eikä sen pidäkään olla, jos tavoitteena on rasvan väheneminen ilman lihasmassan menetystä tai jaksamisen romahtamista.
Käytännössä keho reagoi energiavajeeseen aktivoimalla sisäiset varastot: se hajottaa triglyseridejä rasvasoluista, muuntaa ne rasvahapoiksi ja kuljettaa verenkierron kautta energiaksi. Prosessi on fysiologisesti hidas ja vaatii jatkuvuutta. Liian suuri vaje, esimerkiksi 800–1000 kcal päivässä, voi johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta samalla keho menettää lihasta, aineenvaihdunta hidastuu ja olo käy vetämättömäksi.
Optimaalinen energiavaje vaihtelee, mutta useimmille toimiva haarukka on noin 300–500 kcal päivässä. Tällä vajeella saadaan aikaan rasvanpolttoa ilman merkittäviä negatiivisia vaikutuksia hormonitoimintaan, palautumiseen tai lihaskudokseen. Säännöllinen seuranta, oma tuntemus ja tarvittaessa asiantuntijan ohjaus ovat tärkeitä, jotta pysytään terveellä alueella.
Ruokavalion koostumus ratkaisee
Energiavaje on kehyksenä, mutta sisältö ratkaisee, kuinka hyvin keho kestää sen. Pelkkä kalorivaje ei riitä, jos ruokavalion laatu on heikko. Kehosi ei ole laskin, vaan se on biologinen järjestelmä, joka tarvitsee rakennusaineita, mikroravinteita ja tasapainoa voidakseen toimia tehokkaasti.
Proteiini on erityisen tärkeässä roolissa. Se suojaa lihaskudosta, tukee kylläisyyttä ja tehostaa aineenvaihduntaa. Riittävä proteiininsaanti (yleisesti 1,6–2,2 g / painokilo) auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa ja vähentää riskiä “laihtua väärästä paikasta”, eli lihasmassasta (Nunes et al., 2022).
Ravintokuidut ja monipuoliset hiilihydraatinlähteet, kuten juurekset, täysjyvä ja kasvikset pitävät verensokerin tasaisena ja vatsan toiminnan kunnossa. Tasainen verensokeri auttaa hillitsemään mielitekoja ja pitää olon vireänä. Myös riittävä rasvansaanti, erityisesti pehmeistä lähteistä (esim. pähkinät, siemenet, oliiviöljy), tukee hormonitoimintaa ja ravinteiden imeytymistä.
Rytmi, realismi ja joustavuus
Usein litteän vatsan tavoittelussa sorrutaan kahteen ääripäähän: liian tarkkaan karsintaan tai täyteen hallitsemattomuuteen. Todellinen, toimiva ruokavalio rakentuu arkielämän ehdoilla. Sen ei tarvitse olla täydellinen, mutta sen pitää olla pysyvä.
Ateriarytmi on tärkeä työkalu. Kun syöt säännöllisesti, esimerkiksi 3–5 kertaa päivässä, verensokeri pysyy tasaisena, nälkä ei pääse yllättämään ja päätökset säilyvät fiksuina. Säännöllinen rytmi auttaa myös insuliinivasteen hallinnassa, mikä tukee rasvan vapautumista energiaksi.
Myös psykologinen joustavuus on yksi suurimmista menestystekijöistä. Jos ruokavalio perustuu pelkoon, kieltolistoihin tai jatkuvaan itsensä kurittamiseen, se ei toimi pitkällä aikavälillä. Kun ruokavalio on riittävän salliva ja mukautuu eri elämäntilanteisiin, siitä tulee osa elämäntapaa ja juuri silloin keho alkaa kiittää, myös vatsanseudulta.
Haluatko polttaa rasvaa tehokkaasti ilman kitudieettiä tai jatkuvaa nälkää?
PT Paahtion ruokaohjelmat rasvanpolttoon eivät perustu taikatemppuihin tai siihen, että sinun pitäisi luopua elämästäsi.
Ei enää sekavia ohjeita, kiellettyjen ruokien listoja tai dieettejä, jotka kaatuvat viikonloppuun.
Vaan saat selkeät valmiit ateriasuunnitelmat ja ohjeet, jotka vievät rasvanpolton uudelle tasolle ilman jatkuvaa stressiä, yliajattelua ja nälkää.
Opit ymmärtämään, mitä ja miksi syöt, ja miten säästät kaloreita ilman, että huomaatkaan.
Kaikki ohjelmat on rakennettu oikeasta elämästä käsin, eli ne sopivat kiireisiin arkiin, perheellisten aikatauluihin ja niihin hetkiin, kun tekisi mieli luovuttaa.
Tutustu rasvanpoltto-ohjelmiin tarkemmin tästä.
Liikunnan rooli vatsan kiinteytymisessä
Vaikka ruokavalio on litteän vatsan tavoittelussa ensisijainen työkalu, liikunta on sen rinnalla välttämätön kumppani. Pelkkä treeni ei polta rasvaa, jos ravinto ei tue sitä, mutta ilman liikuntaa kehonkoostumuksen parantaminen vaikeutuu merkittävästi. Liikunta toimii erityisesti kahdella tavalla: se lisää energiankulutusta ja auttaa säilyttämään tai kasvattamaan lihasmassaa. Molemmat ovat tärkeitä, kun haluat kehon näyttävän kiinteämmältä ja toimivan tehokkaammin.
Liikunta ei ole keholle pelkästään kalorien kuluttaja. Se on hormonaalinen signaali, joka kertoo elimistölle, että kehoa käytetään ja että sen on syytä säilyttää tai rakentaa toimintakykyä. Tämän seurauksena liikunta tukee aineenvaihdunnan vilkkautta, lihasten aktiivisuutta ja kehon kykyä hyödyntää rasvaa energianlähteenä.
Voimaharjoittelu pitää aineenvaihdunnan käynnissä
Voimaharjoittelu on usein aliarvostettu keino rasvanpoltossa, etenkin niiden keskuudessa, jotka ajattelevat, että vatsarasva lähtee vain hikoilemalla kardiosalilla. Todellisuudessa lihasmassa on kehon aineenvaihdunnallinen moottori, sillä se kuluttaa energiaa myös levossa. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita keho polttaa. (Aristizabal et al., 2015.)
Kun voimaharjoittelet säännöllisesti, lähetät kehollesi viestin, että lihaksia tarvitaan. Tämä suojaa lihasmassaa energiavajeen aikana ja ehkäisee painonpudotukseen usein liittyvää “pehmenemistä” eli lihaskatoa. Samalla kehosi pysyy jäntevämpänä, vahvempana ja aineenvaihdunnallisesti aktiivisempana.
Joidenkin kohdalla voimaharjoittelu jää usein vähemmälle, koska pelätään lihasten “liiallista” kasvua. Todellisuudessa lihasmassan lisääminen on hidasta ja vaatii vuosien pitkäjänteistä työtä, mutta jo pienikin kasvu vaikuttaa ulkonäköön, ryhtiin ja aineenvaihduntaan positiivisesti. Litteä vatsa näyttää aivan erilaiselta vartalossa, jossa on lihaspohja alla verrattuna kehoon, joka on laiha mutta voimaton.
Arkiliike ja aktiivisuus = näkymätön rasvanpolttaja
Vaikka kuntosaliharjoittelu on tärkeää, päivän kokonaisaktiivisuus vaikuttaa usein vielä enemmän kehon rasvanpolttoon. Tätä kutsutaan nimellä NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), eli se kaikki energia, jonka kehosi kuluttaa ilman varsinaista treeniä, esimerkkeinä kävely, seisominen, portaiden nouseminen, keittiössä touhuaminen ja pihan haravointi. (Pedro et al., 2015.)
Jos vietät 10 tuntia päivässä istuen ja käyt tunnin salilla, liikunnallinen aktiivisuutesi on silti passiivisella tasolla. Mutta jos olet arjessa liikkeellä, käyt asioilla jalan, venyttelet tauoilla tai käyt portaita hissin sijaan, kokonaisenergiankulutus voi nousta useita satoja kilokaloreita päivässä ja lähes huomaamatta.
Lisäksi arkiliike vaikuttaa aineenvaihdunnan säätelyyn ja verensokeritasoihin. Tutkimuksissa on havaittu, että lyhyet liikkumistauot istumisen lomassa parantavat kehon glukoosin käsittelyä ja insuliiniherkkyyttä. Toisin sanoen: jo pelkkä seisomaan nouseminen ja pieni liike aktivoivat kehon rasvan käyttöä paremmin kuin jatkuva paikallaan olo.
Aerobinen liikunta on hyödyllistä, mutta ei pakollista
Kardioliikunta, kuten juoksu, pyöräily tai reipas kävely, lisää energiankulutusta ja voi auttaa luomaan päivittäistä energiavajetta. Se voi myös toimia stressin purkukanavana ja edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.
Liiallinen aerobinen liikunta ilman riittävää ravintoa ja palautumista voi johtaa ylirasitustilaan, hormonihäiriöihin ja lihaskatoon.
Kuitenkin on hyvä muistaa, että liiallinen aerobinen liikunta ilman riittävää ravintoa ja palautumista voi johtaa ylirasitustilaan, hormonihäiriöihin ja lihaskatoon (Stenqvist et al., 2020). Siksi aerobinen liikunta kannattaa pitää maltillisena ja mieluusti yhdistää voimaharjoitteluun, ei korvata sitä.
Käytännössä hyvä kokonaisuus voi tarkoittaa esimerkiksi 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, yhdistettynä 1–2 kävelyyn tai kevyeen sykettä nostavaan aerobiseen treeniin.
Stressi ja uni, “salaiset sabotöörit” vatsarasvan takana
Moni keskittyy vatsarasvan vähentämisessä ruokaan ja treeniin, mutta unohtaa kaksi vähän puhuttua, mutta ratkaisevaa tekijää: stressinhallinnan ja unen laadun. Keho ei ole pelkkä mekaaninen kone, joka reagoi kaloreihin ja liikkeeseen. Se on herkkä biologinen järjestelmä, jota ohjaavat hermosto ja hormonit ja nämä taas reagoivat hyvin nopeasti siihen, millainen kuormitus ja palautuminen arjessa vallitsee.
Jos elät jatkuvassa kiireessä, et nuku tarpeeksi ja koet henkistä painetta päivästä toiseen, nii keho ei toimi rasvanpolton näkökulmasta optimaalisesti. Päinvastoin se siirtyy säästötilaan, priorisoi selviytymistä ja alkaa varastoida mahdollista ylimääräistä energiaa erityisesti keskivartaloon. Tästä syystä vatsarasva ei ole pelkästään kalorilaskennan seuraus, vaan se voi myös olla stressireaktioiden näkyvä ilmentymä.
Kortisoli ja keskivartalolihavuus
Kortisoli on elimistön luonnollinen stressihormoni, joka auttaa meitä selviytymään hetkellisestä kuormituksesta, esimerkiksi vaaratilanteista tai fyysisestä rasituksesta. Ongelma syntyy silloin, kun kortisoli pysyy koholla jatkuvasti: silloin stressi ei ole enää hetkellinen, vaan krooninen.
Krooninen stressi vaikuttaa useaan kehon prosessiin: se voi lisätä ruokahalua, erityisesti makean ja rasvaisen ruoan himoa, hidastaa rasvanpolttoa ja edistää rasvan varastoitumista vatsan alueelle. Tämä on havaittu useissa tutkimuksissa, joissa on yhdistetty korkeat kortisolitasot nimenomaan viskeraaliseen eli sisäelinrasvaan, joka on vaarallisempi rasvatyyppi, joka kietoutuu sisäelinten ympärille.
Jos siis pyrit rasvanpolttoon mutta elät jatkuvassa ärsyketulvassa, painat menemään ilman palautumista ja nukut liian vähän, kortisoli voi olla se näkymätön jarru, joka pitää vatsarasvan paikoillaan. Litteän vatsan saavuttaminen vaatii siksi myös hermoston rauhoittamista, ei vain lisää treeniä tai tiukempaa ruokavaliota.
Uni on rasvanpolton näkymätön liittolainen
Unen laatu ja määrä vaikuttavat suoraan kehon kykyyn polttaa rasvaa ja säilyttää lihasmassaa. Yön aikana elimistö käy läpi monimutkaisia korjausprosesseja: se tasapainottaa hormonitoimintaa, vähentää tulehdustilaa, säätelee verensokeria ja rakentaa kudoksia uudelleen. Jos uni jää liian lyhyeksi tai on katkonaista, nämä prosessit häiriintyvät ja sillä on suora vaikutus kehonkoostumukseen.
Jo muutaman yön univaje vaikuttaa nälkää ja kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin. Greliini, joka lisää ruokahalua, nousee ja samalla leptiini, joka viestii aivoille kylläisyydestä, laskee (van Egmond et al., 2023). Lopputuloksena ihminen kokee enemmän nälkää, himoitsee nopeaa energiaa ja syö helpommin liikaa, usein ilman että edes tiedostaa sitä.
Lisäksi univaje heikentää kehon insuliiniherkkyyttä, mikä vaikuttaa siihen, miten tehokkaasti keho pystyy käyttämään glukoosia ja vapauttamaan rasvaa poltettavaksi energiaksi. Hyvä uni ei siis ole vain lepoa, vaan rasvanpolton, palautumisen ja hormonitasapainon kannalta kriittinen tekijä.
Unen Hoitopaketti
Jos unesi on levotonta tai katkonaista, rasvanpoltto voi jarruttaa, vaikka muuten kokonaisuus olisi kunnossa.
Opettele palautumaan ja nukkumaan paremmin – tutustu Kehokompassin Unen Hoitopakettiin.
Ei enää yleisimpiä neuvoja, kuten “Laita puhelin pois ajoissa”, “Älä juo kahvia illalla”, “Yritä rentoutua”, “Tee hengitysharjoituksia” tai “Älä stressaa”, vaan selkeä reitti rauhoittumiseen ja parempaan uneen.
Unen Hoitopaketti ei yritä pelastaa untasi yhdellä vinkillä. Sen sijaan:
- Opit ymmärtämään, miksi juuri sinun unesi on ollut hukassa.
- Saat ohjatut harjoitukset ja videot, jotka rauhoittavat kehon ja mielen yhdessä.
- Rakenna oma iltarutiinisi – ei vain “yleisiä vinkkejä”, vaan sinun elämäntilanteeseesi sopiva tapa rauhoittua.
Unen Hoitopaketilla on 30 päivän 100 % tyytyväisyystakuu!
Kuinka nopeasti vatsarasva palaa?
Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, koska yksilölliset erot ovat suuria. Jos kehon rasvaprosentti on jo matala ja elämäntavat kunnossa, muutoksia vatsanseudulla voi näkyä jo muutamassa viikossa. Toisaalta jos lähtötilanteessa on enemmän ylimääräistä rasvaa, univaje, stressi tai epätasapainoinen ruokavalio, aikajänne voi olla useita kuukausia tai usein jopa vuosia.
Tärkeintä on ymmärtää, että litteä vatsa ei ole yksittäinen tavoite, vaan se on sivutuote elämäntapojen pitkäjänteisestä kehittämisestä. Kun ravinto tukee energiatasapainoa, liikunta ylläpitää lihaksia ja aineenvaihduntaa, ja palautuminen rauhoittaa hormonitoimintaa, keho alkaa luonnollisesti siirtyä kohti kevyempää ja kiinteämpää olotilaa.
Aikataulun sijaan kannattaa siis keskittyä suunnan muuttamiseen. Kun suunnan korjaa ja pitää sen johdonmukaisena, tulokset eivät ole enää kysymysmerkki. Ne ovat vain ajan kysymys.
Yhteenveto: Kuinka saada litteä vatsa fiksusti?
Litteän vatsan tavoittelu ei vaadi kikkakolmosia tai kurinalaisuutta äärimmilleen asti. Se vaatii kokonaisuuden ymmärtämistä: ruokavalion, liikunnan, unen ja palautumisen yhteispeliä. Vatsalihastreeni yksin ei tuo tulosta, eikä edes täydellinen ruokavalio toimi, jos stressitasot ovat jatkuvasti korkealla ja keho käy ylikierroksilla.
Kun priorisoit hyvinvointia kokonaisvaltaisesti, syöt riittävästi mutta järkevästi, liikut monipuolisesti, nukut hyvin ja pidät huolta palautumisesta, niin kehosi tulee palkitsemaan sinut. Litteämpi vatsa ei ole silloin tavoite, vaan luonnollinen seuraus siitä, että elät oikein sinulle.
Ja mikä parasta: se ei tule ja mene. Se pysyy, koska myös elämäntapasi pysyvät.
Lähteet:
Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. 2015. Eur J Clin Nutr 69, 831–836. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.
Kolb, H., Stumvoll, M., Kramer, W. et al. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. 2018. BMC Med 16, 232. https://doi.org/10.1186/s12916-018-1225-1.
Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. 1994. Obes Res. May;2(3):255-62. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x.
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. 2022. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Apr;13(2):795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
Pedro A. Villablanca, Jorge R. Alegria, Farouk Mookadam, David R. Holmes, R. Scott Wright, James A. Levine. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. 2015. Mayo Clinic Proceedings. Apr;90(4):509-519. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001.
Stenqvist TB, Torstveit MK, Faber J and Melin AK. Impact of a 4-Week Intensified Endurance Training Intervention on Markers of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) and Performance Among Well-Trained Male Cyclists. 2020. Front. Endocrinol. 11. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.512365.
van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, Ilemosoglou M, Keller JA, Vogel H, Benedict C. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. 2023. Obesity (Silver Spring). Mar;31(3):635-641. https://doi.org/10.1002/oby.23616.
