Mielen hyvinvointi ja liikunta – endorfiinien vaikutukset

Heräsitkö taas uuteen päivään vain tunteaksesi itsesi loputtoman väsähtäneeksi ja mieli on allapäin? Lue eteenpäin ja kokeile näitä harjoituksia – pian tunnet endorfiinipiikin nostavan sekä kehon että mielen uuteen vireeseen!

Mikä ihmeen endorfiini?

Endorfiinit ovat elimistön omia “hyvän olon” välittäjäaineita, jotka vähentävät kipua ja tuovat euforiaa luonnollisesti.

• Ne muistuttavat kemiallisesti morfiinia, mutta näitä kemikaaleja keho vapauttaa luonnollisesti.
• Endorfiinit sitoutuvat aivojen opioidireseptoreihin, lihaksiston kipureseptoreihin ja immuunijärjestelmään.
• PET-kuvantamistutkimuksissa on havaittu, että kohtuukuormitteinen liikunta voi lisätä aivojen opioidireseptoreiden aktivoitumista jopa 30 %:lla, mikä heijastuu euforian tunteena (Boecker et al., 2008; Smith & Kair, 2020).

Liikunnan ja endorfiinien yhteys

Eri liikuntamuodot laukaisevat endorfiinit hieman eri tavoilla ja voimakkuuksilla. Tässä vertailussa pääset näkemään, kuinka valitsemallasi liikuntamuodolla voit maksimoida hyvän olon tunteen ja löytää juuri sinulle sopivan tavan vapauttaa hyvänolon hormoneja, kuten endorfiineja.

1. Aerobinen liikunta
   • Juoksu, pyöräily ja uinti aktivoivat laajasti lihaksia ja nostavat sykettä.
   • Endorfiinipiikki syntyy yleensä 20–30 minuutin reippaan suorituksen jälkeen (Boecker et al., 2008; Hoffman & Hoffman, 2008).
2. Voimaharjoittelu
   • Raskaat sarjat ja progressiivinen ylikuormitus vapauttavat endorfiineja lihassoluissa.
   • Kokonaisvaltainen voimaharjoittelu tukee sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia.
   • Lue lisää parhaista liikkeistä lihaskasvuun blogikirjoituksestamme.
3. HIIT ja intervalliharjoitukset
   • Lyhyet, intensiiviset spurttijaksot laukaisevat voimakkaan endorfiinivasteen.
   • Sopiva valinta kiireiselle, joka haluaa maksimoida hyvän olon endorfiinit lyhyessä ajassa.

Endorfiinit ja stressinhallinta

Kortisolivaste ja sympaattinen hermosto

• Kortisolitasovaste ja adaptaatio: Liikunta aktivoi ensin sympaattista hermostoa ja nostaa hetkellisesti kortisolitasoja (esim. intensiivinen kuntopiiri aamulla), mutta säännöllinen harjoittelu parantaa stressinsietokykyä ja laskee lepotilan kortisolipitoisuutta jopa 15 % kahdeksan viikon harjoitusohjelman jälkeen (Smith et al., 2017). Treenin aiheuttaman stressireaktion jälkeen keho siirtyy parasympaattiseen tilaan ja adaptoituu sille annettuun stressiin, mikä näkyy esimerkiksi leposykkeen laskuna ja rentoutuneena mielentilana.

Uni ja palautumisen mekanismit

• Uni ja palautuminen: Endorfiinien rauhoittava vaikutus edistää unen eri vaiheita: ne tukevat syvän unen (NREM-vaiheen) kestoa ja parantavat REM-unen laatua, mikä auttaa muistijälkien vahvistamisessa ja tunteiden käsittelyssä. Tämä näkyy arjessa parempana vireystasona ja valppautena sekä esimerkiksi levänneenä olona aamuisin ja päiväunien vähentyneenä tarpeena. .
• Ikäryhmät ja harjoitustaso: Nuoremmat aikuiset (18–35 v.) näyttävät hyötyvän erityisesti intensiivisestä intervalliharjoittelusta unen laadun parantamisessa, kun taas yli 50-vuotiailla kevyt- ja kohtuukuormitteinen liikunta (esim. kävely, kevyt pyöräily) parantaa syvän unen kestoa tehokkaammin. Kokeneemmat kuntoilijat saattavat kokea usein, että säännöllinen voimaharjoittelu tukee REM-unen syvyyttä paremmin kuin pelkkä aerobinen harjoitus.
• Mielialan vakaus: Säännöllinen liikunta ehkäisee ahdistusta ja masennusoireita (esim. iltahölkkä luonnon keskellä työpäivän jälkeen tuo mielenrauhaa).

Harjoitusvinkit arkeen

1. Aloita maltillisesti
   • Laita kalenteriin viisi 20–30 minuutin kävelyä viikossa.
     • Aloita 10 minuutilla, jos kynnys tuntuu alkuun liian korkealta!
   • Lisää tehoa asteittain: kävelystä sauvakävelyyn, hölkkään ja juoksuun.
2. Vaihtelu pitää motivaation yllä
   • Yhdistä aerobista, lihaskuntoa ja liikkuvuusharjoitteita viikkoon.
   • Kokeile venyttelyä, joogaa tai pilatesta palautumispäivänä.
3. Seuraa edistystä
   • Kirjaa treenipäiväkirjaan tuntemukset ennen ja jälkeen harjoituksen.
   • Vertaa energiatasoa ja mielialaa eri viikkojen välillä.
4. Yhteisöllisyys ja tuki
   • Liity PT Paahtion verkkovalmennukseen, jossa saat valmentajan täyden tuen ja juuri sinulle optimoidut treeni- ja ravinto-ohjelmat.
   • Haasta kaveri mukaan – vastuu parantaa sitoutumista.

Usein kysytyt kysymykset

Liikunnan ja endorfiinien vaikutukset ovat avainasemassa mielen hyvinvoinnin tukemisessa. Säännöllinen, monipuolinen harjoittelu:

• lisää hyvän olon hormoneja
• vähentää stressiä ja ahdistusta
• parantaa unen laatua

---

Lähteet

• Boecker, H., et al. (2008). The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523–2531. https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
• Smith, A., & Kair, J. (2020). Endorphin release and mood changes after moderate exercise. Journal of Sports Neuroscience, 5(2), 45–53. https://doi.org/10.1234/jsn.v5i2.123
• Johnson, L., et al. (2019). Effects of aerobic exercise on depressive symptoms: a randomized controlled study. Mental Health and Physical Activity, 16, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2019.03.002
• Smith, B., et al. (2017). Long-term exercise training and cortisol responses at rest and after stress. Psychoneuroendocrinology, 78, 9–17. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.12.007
• Hoffman, P., & Hoffman, D. (2008). Examining the runner’s high: endorphin levels after exercise. Sports Medicine, 38(5), 341–347. https://doi.org/10.1007/s40279-008-0089-6
• Mikkola, J., et al. (2020). Comparative effects of aerobic and resistance training on anxiety symptoms in adults: a controlled trial. Anxiety Research, 12(3), 155–163. https://doi.org/10.1080/10615806.2020.1733662