Ketolaskuri
Aloita keto oikein – laske sinulle sopivat makrot
Haluatko tietää, kuinka paljon rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja voit syödä pysyäksesi ketoosissa? PT Paahtion ketolaskuri auttaa sinua laskemaan juuri sinulle sopivan makrojakauman tehokasta ketogeenistä ruokavaliota varten – helposti ja nopeasti.
Valitse KETO tai VHH ruokaohjelma painosi mukaan
Näin käytät ketolaskuria:
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jonka tavoitteena on siirtää kehosi käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenään. Tämä tila tunnetaan nimellä ketoosi.
Kun hiilihydraattien saanti rajoitetaan alle 20–50 grammaan päivässä, maksa alkaa tuottaa ketoaineita rasvasta – ja keho siirtyy käyttämään niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Tällä voi olla monia hyötyjä:
- Veren sokeri- ja insuliinitasapainon parantuminen
- Energiatasojen tasoittuminen
- Helpompi rasvanpoltto ja painonhallinta
- Vähemmän napostelunhalua
Miksi ketolaskuri on hyödyllinen?
Ketogeeninen ruokavalio ei toimi “yksi koko sopii kaikille” periaatteella. Jokaisen energiantarve, aktiivisuustaso ja kehonkoostumus ovat yksilöllisiä. PT Paahtion ketolaskuri ottaa huomioon:
- Sukupuolesi
- Ikäsi
- Painosi ja pituutesi
- Päivittäisen aktiivisuutesi
- Tavoitteesi (laihdutus, painon ylläpito tai lihasmassan kasvu)
Näiden perusteella saat tarkat suositukset:
- Päivittäisestä energiankulutuksesta (kcal)
- Tavoitteesi mukaisesta energiankulutuksesta (kcal)
- Rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien määristä grammoina
Makroravinteet ketogeenisessa ruokavaliossa
Ketogeenisen ruokavalion perusta on tarkka makroravinteiden suhde. Makroravinteet ovat ne kolme energiaravintoainetta, joista kaikki ruokamme koostuu: rasva, proteiini ja hiilihydraatit. Kun nämä ovat oikeassa suhteessa, keho siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena ja tuottamaan ketoaineita.
Rasva
Rasva on ketogeenisen ruokavalion tärkein energianlähde. Sen osuus päivittäisestä energiansaannista on tyypillisesti 70–75 %. Laadukas rasva tukee hormonitoimintaa, auttaa ylläpitämään kylläisyyttä ja antaa tasaisen energian ilman verensokerin heilahteluja. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi avokado, oliiviöljy, voi, ghee, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.
Proteiini
Proteiinin osuus on yleensä 20–25 % kokonaisenergiasta. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi ja palautumisen tukemiseksi. Liian suuri proteiinimäärä voi kuitenkin nostaa verensokeria ja vähentää ketoaineiden tuotantoa, joten tasapaino on oleellista. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi liha, siipikarja, kala, kananmunat ja tietyt maitotuotteet.
Hiilihydraatit
Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit rajoitetaan tyypillisesti 5–10 prosenttiin kokonaisenergiasta, mikä tarkoittaa usein alle 20–50 grammaa nettopäivässä. Tämä vähäinen määrä hiilihydraatteja saadaan pääasiassa kasviksista, jotka sisältävät kuitua ja tärkeitä mikroravinteita, kuten vihreät lehtivihannekset, parsakaali ja kesäkurpitsa.
Yleisimmät virheet ketogeenisella ruokavaliolla
Ketogeeninen ruokavalio voi tuoda hyviä tuloksia, mutta väärillä valinnoilla edistyminen hidastuu tai olo muuttuu väsyneeksi. Näiden yleisten virheiden välttäminen helpottaa ketoosiin pääsyä ja siinä pysymistä:
Liian vähän rasvaa
Keto ei toimi, jos rasvan määrä jää liian alhaiseksi. Riittävä rasvansaanti takaa energian, pitää kylläisenä ja auttaa ylläpitämään hormonitoimintaa.
Liikaa proteiinia
Proteiini on tärkeää, mutta liiallisena se voi nostaa verensokeria ja vähentää ketoaineiden tuotantoa. Pidä proteiini kohtuullisena ja laske määrät henkilökohtaisesti – ketolaskurimme auttaa tässä.
Hiilihydraattien lipsuminen yli rajan
Vaikka keto ei ole nollahiilihydraattinen, liiallinen hiilarimäärä katkaisee ketoosin nopeasti. Tarkkaile hiilarimäärää ja huomioi myös piilohiilarit.
Elektrolyyttien unohtaminen
Ketoosi lisää nesteen ja mineraalien poistumista. Varmista riittävä suolan, magnesiumin ja kaliumin saanti välttääksesi päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja.
Liian vähäinen vihannesten käyttö
Moni karsii hiilihydraatteja niin paljon, että unohtaa kuitujen ja mikroravinteiden tärkeyden. Lisää lautaselle runsaasti vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, ketoosiin pääsy on helpompaa ja olo pysyy energisenä.
Anna meidän hoitaa kalorien ja makrojen laskeminen puolestasi!
Kalorilaskuri
Kuinka paljon kaloreita tulisi syödä päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi tai polttaaksesi rasvaa?
Makrolaskuri
Kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitset päivässä eri ruokavalioilla sekä tavoitteilla?
Proteiinilaskuri
Proteiinilaskuri auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin tavoitteidesi, kuten lihaskasvun, rasvanpolton tai painonhallinnan tueksi.
Rasvaprosenttilaskuri
Rasvaprosenttilaskuri auttaa sinua laskemaan kehosi tämän hetkisen rasvaprosentin sekä ihanteellisen rasvaprosentin.
painonpudotuslaskuri
Laskuri auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivittäin saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi tiettyyn päivämäärään mennessä.
Painoindeksi
Syötä pituutesi ja painosi, ja saat välittömästi tuloksen painoindeksistäsi sekä sen tulkinnan.
Pyöreysindeksi (BRI)
Laskuri mittaa kehon pyöreyden pituuden ja vyötärönympäryksen perusteella ja arvioi terveysriskisi rasvajakauman mukaan.
1RM laskuri
Yhden toiston maksimilaskuri laskee maksimituloksen lisäksi oikeat sarjapainot.
Lihaslaskuri
Paljonko naturaalina miehenä on mahdollista kasvattaa lihasmassaa ilman anabolisia steroideja elämäsi aikana?
