Moni meistä ajattelee, että ketogeenisellä ruokavaliolla hiilihydraatit on täysin pannassa. Eikö koko keton idea ole jättää leivät, pastat ja perunat pois? Totuus on, että keto on hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, tyypillisesti vaan noin 20–50 grammaa hiilareita päivässä, mutta se ei silti tarkoita ihan nollaa. Myös ketolla on paikkan pienelle määrälle hiilihydraatteja. Fiksusti valitut hiilarilähteet voi jopa tehostaa olo ja treenejä ketoillessa, puhumattakaan siitä, että ne tuovat ruokavalioon monipuolisuutta ja makua.

Miksi ketolla tarvitaan hiilihydraatteja?

Toinen syy, miksi pientä määrää hiilareita tarvitaan, on ravintokuitu ja mikroravinteet.

Ketoruokavaliossa hiilihydraatit tulevat lähes yksinomaan kasviksista, marjoista ja pähkinöistä. Nämä ruoka-aineet tuovat mukanaan paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Täysin hiilariton ruokavalio johtaisi esim. kuitujen puutteeseen ja esimerkiksi ruuansulatuksen ongelmiin. Itse asiassa moni huomaa ketoillessa syövänsä enemmän vihanneksia kuin ennen, samalla kun viljat, perunat ja sokeri jää pois, lautaselle ilmestyykin reilusti salaattia, kukkakaalia, parsakaalia yms. kasviksia. Kasvikset ovatkin ketoruokavalion kulmakiviä.

Pieni hiilarin määrä kasviksista on siis tarpeen sekä kehon toiminnan että ruokavalion monipuolisuuden kannalta.

Hyvät ja sallitut hiilihydraattilähteet ketolla

Toisin sanoen, voit aika huoletta täyttää puoli lautasellista salaattia ja pinaattia ketoaterialla.

Muut vähähiilihydraattiset kasvikset

Kurkku, kesäkurpitsa, munakoiso, paprika, parsakaalin varsiosat, parsa, sienet, lista on pitkä. Nämä antavat ruokaan rakennetta ja makua. Myös oliivit (jotka on teknisesti ottaen hedelmiä) sopii ketolle hyvin, samoin hapankaalit ja muut vähäsokeriset säilykkeet.

Tomaatti

Kohtuus tomaatissa. Se on hieman sokerisempi vihannes (tai hedelmä), mutta muutama kirsikkatomaatti salaatissa tai viipale tomaattia ketoburgerin välissä menee täydestä. Tomaatti tuo hyviä antioksidantteja (lykopeenia) ruokavalioon pienellä hiilarimäärällä.

Pähkinät ja siemenet

Mantelit, saksanpähkinät, pekaanit, chia-siemenet, pellavansiemenet. Näissä on jonkin verran hiilihydraatteja, mutta valtaosin nekin on kuitua. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti hyvää rasvaa ja maltillisesti myös proteiinia, ja ne pitää verensokerin tasaisena. Pähkinöistä ja siemenistä pitää kuitenkin se sanoa, että kaloreita niistä tulee helposti todella paljon, joten on hyvä seurata niiden määrää omassa ruokavaliossa.

Marjat

Marjat on loistava keino tyydyttää makeanhimo ketolla. Mansikat, mustikat, vadelmat, puolukat ja herukat sisältää kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja. Niissä on enemmän sokereita kuin vihreissä vihanneksissa, joten määrät on pidettävä suht maltillisina, mutta esimerkiksi kourallinen (50–100 g) marjoja päivässä mahtuu useimpiin ketodieetteihin.

Reseptit

Jos kaipaat käytännön reseptejä ja inspiraatiota siihen, mitä ketolla oikeasti voi syödä, käy kurkkaamassa PT Paahtion Keto Kokkikirja

Keto Kokkikirjasta löydät 50 reseptiä aamupaloista iltapaloihin ja lisukkeista herkkuihin.

Miten glukoosi toimii kehon energiana?

Hiilihydraatit pilkkoutuu elimistössä lopulta glukoosiksi, jota lihakset ja muut kudokset käyttää polttoaineena. Yleensä kroppa käyttää glukoosia ensisijaisena energianlähteenä, jos sitä on tarjolla. 

Arjen esimerkkinä: kun syömme vaikkapa lautasellisen puuroa tai palan leipää, veren sokeritaso nousee, haima erittää insuliinia, ja glukoosi kulkeutuu soluihin tuottamaan energiaa. Siksi monille meistä hiilaripitoinen aamupala on perinteisesti antanut “puhtia päivään”. Se on kirjaimellisesti nopeaa polttoainetta kropalle.

Keho myös varastoi glukoosia lyhytaikaiseen käyttöön. Maksa ja lihakset muuttavat ylimääräisen glukoosin glykogeeniksi, joka on eräänlainen varastohiilihydraatti kudoksissa.

Maksassa oleva glykogeeni ylläpitää tasaista verensokeria aterioiden välillä (sitä riittää noin 12-18 tunniksi), kun taas lihasten glykogeeni on varattu lihasten omaan käyttöön esim. liikuntasuorituksia varten.

Ihmisellä onkin aina jonkun verran glukoosia veressä, huolimatta ollaanko ketoosilla vai ei, sillä kroppa tarvitsee glukoosia aina.

Milloin glukoosia tarvitaan?

Yksinkertaistettuna: aina kun tarvitaan nopeeta energiaa. Glukoosi on keholle helpommin ja nopeammin käytettävissä kuin rasva, joten erityisesti äkillisissä, raskaissa ponnistuksissa keho turvautuu glukoosiin. Ajattele tilannetta, jossa pitää juosta bussiin tai nostaa jotain todella painavaa äkillisesti, kroppa ottaa käyttöönsä ensisijaisesti lihaksiin varastoitunutta glukoosia, koska siitä irtoaa energiaa nopeasti. 

On myös tilanteita, joissa tietyt kudokset vaativat glukoosia: kuten aiemmin mainittiin, punasolut ei voi käyttää rasvaa tai ketoaineita lainkaan, joten ne ottavat verenkierrosta tarvitsemansa sokerin. Samoin aivojen tietyt osat ja toiminnot hyödyntävät aina pienen osuuden glukoosia, vaikka suurin osa aivojen energiasta ketoosissa tuleekin ketoneista. 

Keho huolehtii näistä tarpeista ensisijaisesti omalla glukoosintuotannollaan, jos ruokavaliosta ei glukoosia tule. Ketoosissa ollessa elimistö on siis metabolisesti joustava: se käyttää pääosin rasvaa energiana, mutta pitää pienen glukoosivaran kriittisiin tarpeisiin.

Mitä tapahtuu treenatessa: glykolyysi vs. rasvojen oksidaatio

Yli tietyn rasitustason keho yksinkertaisesti ei ehdi polttaa rasvaa tarpeeksi nopeasti tuottaakseen kaiken tarvittavan ATP-energian lihaksille. Tässä kohtaa hiilihydraatit astuvat kuvaan: ilman hiilareita kovatehoista suoritusta on mahdoton pitkään ylläpitää, koska rasvojen palaminen on siihen liian hidasta.

Käytännössä tämä näkyy niin, että ketoosissa oleva treenaaja saattaa jaksaa pitkiä matalatehoisia harjoituksia (esim. pitkät aerobiset harjoitukset, vaellukset) erinomaisesti, koska rasvavarastojen käyttö toimii tehokkaasti. Sen sijaan todella räjähtävässä treenissä suorituskyky voi kärsiä, jos lihaksilla ei ole tarpeeksi käytettävissä glykogeenia. Moni aktiivikuntoilija huomaakin, että ilman hiilareita kovimpien spurttien tai maksimaalisten nostojen teho voi pudota. 

Paljon liikkuvalle ketoruokavalio saattaa olla haastava juuri tästä syystä. Energian vapauttaminen rasvakudoksesta on hitaampaa kuin lihaksiin varastoiduista glukoosista, mikä voi tuntua väsymyksenä ja tehottomuutena kovassa treenissä. Toisin sanoen, ketoilija voi pärjätä hienosti perus arkiaktiivisuudessa ja kevyessä liikunnassa pelkällä rasvalla, mutta “huippukierroksia” vaativissa suorituksissa pieni lisäboosti hiilareista voi joskus olla tarpeen.

On hyvä huomata, että keto-adaptoituneella (siis pitkään ketoa noudattaneella) henkilöllä keho oppii myös tehostamaan rasva-aineenvaihduntaa treenissä. Esimerkiksi ultrajuoksijoita on, jotka kisaa ketotilassa ja hyötyy siitä, ettei energia lopu kesken pitkälläkään matkalla. Kuitenkin jopa heidän kohdallaan pientä määrää hiilihydraatteja saatetaan nauttia tietyissä tilanteissa suorituskyvyn maksimoimiseksi. 

Yhteenvetona: rasva on erinomainen polttoaine tasaiselle matkalle, mutta glukoosi on silti kuningas.

Milloin hiilareita voi lisätä ketoruokavalioon?

Ketogeeninen ruokavalio on määritelmällisesti hyvin niukka hiilareiden osalta, mutta jokainen meistä on yksilö. On tilanteita, joissa hiilihydraattien lisääminen ketoruokavalioon voi olla perusteltua. 

Tässä näkökulmia siihen, milloin ketoilija voi harkita hiilarilisää.

Aktiivinen elämäntyyli ja kova treeni

Kuuntele kehoasi

Yleisesti ottaen hiilihydraattien lisäystarve riippuu hyvin paljon yksilöstä. Jos olet ketoosissa ja olosi on energinen, jaksavainen ja palautuminen sujuu hyvin, et välttämättä tarvitse mitään muutoksia. 

Mutta jos huomaat esimerkiksi pitkään jatkuvaa voimattomuutta, vetämättömyyttä treeneissä, univaikeuksia tai muita merkkejä siitä, että kroppa käy vähän liian “tyhjillä”, voi hillitty hiilarilisä auttaa. 

Tämä ei tarkoita, että pitäisi heti syödä lautasellinen pastaa, vaan vaikkapa annoksen kasviksien kasvattaminen, pienen marjakourallisen lisääminen iltapalaan tai ylimääräinen 10–20 g hiilaria treenin jälkeen. Monesti jo näin maltillinen lisäys riittää tuomaan virkeyden takaisin, eikä keho silti välttämättä poistu ketoosista.

On hyvä huomata, että hiilihydraattien sietokyky vaihtelee: toiset pysyvät ketoosissa vielä 50–100 gramman päiväsaannilla (etenkin jos liikuntaa on paljon), kun taas toiset tipahtavat ketoosista jo 30 gramman yli menevillä määrillä. Siksi itselle sopivan hiilarirajan löytäminen on tärkeää. Keto ei ole kilpailu siitä, kuka syö vähiten hiilareita, vaan tarkoitus on voida hyvin ja saada ruokavaliosta tukea omaan elämäntyyliin. Joskus se tarkoittaa, että hiilareita voi huoletta lisätä hieman, kunhan perusasiat (ketoosin hyödyt, tasainen verensokeri, hyvä kylläisyys) säilyvät.

Loppujen lopuksi ketoruokavaliokin on joustava työkalu, jota voi muokata elämäntilanteen mukaan. On täysin mahdollista noudattaa vaikkapa väljempiä vähähiilihydraattisia periaatteita (esim. 50–100 g hiilareita päivässä) ja silti polttaa pääosin rasvaa energiana, elimistö ei ole on/off-tilassa, vaan keto-adaptoituneena se osaa käyttää sekä rasvaa että saatua vähäistä glukoosia viisaasti hyödykseen.

Ketoilun tasapaino

Ketogeenisessä ruokavaliossa on lopulta kyse tasapainosta ja oman kehon kuuntelusta. Hiilihydraatit eivät ole vihollisia, vaan työkaluja, joita voi käyttää harkiten myös ketolla. Tärkeintä on löytää itselle sopiva rytmi, jossa olo on energinen, mieli kirkas ja ruokavalio tuntuu kestävällä tavalla hyvältä osana omaa arkea. 

Jos olet päässyt ketoosissa hyvään vireeseen, hienoa, jatka samaan malliin. Jos taas joskus tuntuu, että koneesta puuttuu “se jokin” (tehot treenistä hukassa tai palautuminen on huonoa), älä pelkää kokeilla pieniä muutoksia hiilareiden suhteen. Muutama mansikka, isompi annos parsakaalia tai pieni banaanin pala treenipäivänä saattaa olla juuri se piristys, mitä kehosi kaipaa.

Tällaisten hienosäätöjen opettelu voi alkuun tuntua hankalalta, mutta onneksi sinun ei tarvitse keksiä kaikkea itse. Ketoilu on matka, ja matkalla hyvät eväät ja opastus ovat kultaakin kalliimpia. Juuri tähän tarkoitukseen on olemassa PT Paahtion Keto Kokkikirja. 

Kirja on kaksiosainen, jossa ensimmäinen osa ‘’Keto Selkokielellä’’ avaa ketoosin teoriaa, myyttejä ja usein kysyttyjä kysymyksia, nimenomaan selkokielellä.

Kirjan toinen osa on täynnä reseptejä arjen jokaiseen hetkeen. Makrot ovat selkeästi esillä ja ohjeita on helppo noudattaa.