KUINKA PÄÄSTÄ EROON SOKERIN HIMOSTA?
Miksi sokeri on niin haitallista ihmiselle?
Sokeri on kuulunut tavalla tai toisella ihmisen ruokavalioon kautta historian. Joitain sokereita löytyy luonnon omista raaka-aineista (esim. hedelmistä, kasviksista, maidosta) ja toisia käytetään “valmisruokien” prosessoimisessa sekä yleisesti ruoanlaitossa. Kehomme pilkkoo sokerin yhtälailla glukoosiksi (polttoaineeksi), tuli se sitten omenasta tai kulhollisesta sokerimuroja.
Sokeri on sokeria, tuli se sitten kehoon missä muodossa tahansa. Nykyään on erittäin helppo syödä liikaa sokeria, koska sitä lisätään käytännössä jokaiseen valmisruokaan, juomaan, välipaloihin puhumattakaan herkuista. Jopa leipiin, tomaattikastikkeisiin ja proteiinipatukoihin lisätään piilosokeria makua tuomaan.
Tämän takia sokerin ylikulutus on salakavalaa ja erittäin helppoa.
Aivot
Kun syömme sokeria niin aivomme vapauttaa valtavat määrät hyvänolonhormoni dopamiinia. Tämän käytöstämme ohjaavan hormonin takia mielemme tekee huomattavasti enemmän suklaapatukkaa kuin vaikkapa omenaa.
Hedelmät tai kasvikset eivät anna sitä samaa dopamiinirushia kuin sokerilla kuorrutettu kakunpala ikävä kyllä.
Tämä aiheuttaa sen “pakko saada” tunteen, joka saa meidät syömään herkkuja vaikka meillä ei olisi varsinaista nälkää tai pulaa ravinnosta.
Paino
Ei tule varmasti yllätyksenä, että mitä enemmän sokeria syöt niin sitä helpommin kerrytät painoa. Liika sokerinsaanti aiheuttaa rasvasoluissa tulehdustilan edesauttaen lihomista. Tottakai vaakakupissa painaa kalorien saanti versus kalorien kulutus, mutta mitä todennäköisimmin paljon sokeria syövät eivät seuraile päivän aikana kulutettuja kaloreitaan ja näin ollen kalorien liikasaanti on helppoa. Puhdas sokeri myös raketoi insuliinihormonia huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi proteiinit ja rasvat, jolloin keho varastoi ylimääräiset kalorit rasvavarastoihin. Sokerilla on myös se ikävä sivuvaikutus, että vaikka siitä saa lyhyellä aikavälillä nopeaa energiaa, niin tämä nopean energian perässä juokseminen kostautuu aika äkkiä. Edessä on “sokeriromahdus”.
Eli verensokeri nousee nopeasti, haima erittää insuliinihormonia kuin viimeistä päivää pyrkien sysäämään ylimääräisen sokerin verestä soluille, lihaksille, maksaan, rasvavarastoihin, äkkiä pois verestä! Tästä nopeasta verensokeripiikistä seuraa siis suhteellisen nopea verensokerin lasku. Monesti tätä paikataan seuraavalla sokeriannoksella ja näin kierre on valmis.
Nivelet
Usko tai älä. Liika sokerin syönti vaikuttaa myös nivelten kuntoon. Liika sokeri aiheuttaa kehossa tulehdustiloja, jotka voivat johtaa jopa nivelreumaan. Tässä iltasanomien uutisessa Elina (35v) kertoo, kuinka sai reuman kuriin elämäntapamuutoksella ja sokerin pois jättämisellä.
Iho
Sokerin aiheuttaman tulehdustilan seuraava uhri on iho. Kehomme suurin elin.
Liika sokeri kiinnittyy verisuonissamme proteiineihin ja näin ollen luo haitallisia molekyylejä, jotka ikäännyttävät ihoamme. Ne vaurioittavat kollageenia ja ihon elastisuutta. Lopputulos? Ryppyjä ja roikkuva iho.
Maksa
Perus pöytäsokeri koostuu siis 50/50 glukoosista ja fruktoosista, kuten nyt tiedämme. Aivomme, lihaksemme ja solumme osaavat käyttää glukoosia polttoaineena. Fruktoosin tarina on hieman erilainen. Kehomme ei osaa käyttää fruktoosia suoraan ja tässä astuu rooliin meidän maksamme. Maksa ottaa vastuun fruktoosista ja liika fruktoosin saanti rasittaa sitä. Herra maksa käy ylikierroksilla. Tämä voi johtaa “Ei alkoholiperäiseen maksatautiin” ja “Ei alkoholiperäiseen rasvamaksaan”
Aiemmin rasvamaksaa tavattiin ainoastaan alkoholisteilla, mutta nykyään rasvamaksaa havaitaan jopa lapsilla liiallisen sokerinsyönnin takia. Maksaongelmat voivat pahimmassa tapauksessa johtaa maksan arpeutumiin ja vajaatoimintaan. Ei kuulosta hyvältä vaihtokaupalta? Nopean dopamiinin perässä juokseminen on tämänkin takana.
Hampaat
Äiti oli oikeassa. Sokeri tuhoaa hampaasi. Bakteerit tekevät reikiä hampaisiin ja ne kukoistavat saadessaan sokeria.
Sydän
Haiman verenkiertoon erittämä insuliini vaikuttaa koko kehon valtimoihin. Sydämen tehtävä on pumpata tätä verta läpi kehon, joten mitä tapahtuu kun jatkuvasti koholla oleva insuliini tulehduttaa verisuonten seinämiä tehden niistä paksumpia ja jäykempiä?
Kyllä. Tämä rasittaa sydäntä ja voi johtaa sydänkohtauksiin sekä muihin sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin.
Kun vähennämme sokerin kulutusta, niin myös verenpaine laskee jolloin sydämen ei tarvitse tehdä ylitöitä kokoaikaa.
Sokeria piilotetaan useilla eri nimillä tuotteisiin hämäämään kuluttajaa;
- Glukoosi-fruktoosisiirappi eli maissisiirappi
- Fruktoosi eli hedelmäsokeri
- Glukoosi/dekstroosi eli rypälesokeri
- Hunaja
- Sakkaroosi
- Maltoosi eli mallassokeri
- Laktoosi eli maitosokeri
- Glukoosisiirappi eli tärkkelyssiirappi
- Galaktoosi, list goes on and on…
Miten voin vähentää sokerinkulutusta helpoiten?
Ruokateollisuus tekee kaikkensa, jotta kuluttaisimme mahdollisimman paljon tuotteita. Sen takia niistä tehdään koukuttavan makuisia, näköisiä ja markkinointi on kovaa. Joka puolella mainostetaan valmisruokia, herkkuja ja erityisesti energiajuomia. Helpoimmat stepit välttää näitä ansoja:
- Älä mene nälkäisenä kauppaan. Kylläisenä on helpompi tehdä fiksuja valintoja ja jättää huonot nopean dopamiinin vaihtoehdot kaupan hyllyille.
- Suunnittele ostokset etukäteen. Päätä etukäteen ostoslista ja pidättäydy siinä. Näin voit ikäänkuin hämätä itseäsi ja mielihalujasi. Kuvittele, että teet jonkun muun ostoksia. Tässän tapauksessa teet tulevaisuuden itsesi ostoksia. Tulevaisuuden sinä haluaa tehdä hyviä valintoja.
- Aloita aina hedelmä- ja vihannesosastolta. Tässä piilee myös mindhack. Kun täytät ostoskoria hyvillä vaihtoehdoilla jo heti kauppareissun alussa, niin sitä todennäköisemmin haluat pitää ostoskorin puhtaana. Mikäli käytät koria, niin myös sen tila on rajallinen, joten sinne ei mahdu kuin hyvät vaihtoehdot!
- Katso herkkujen sisällysluetteloa. Seuraavan kerran kun eksyt valmisruokien ja herkkujen nopean dopamiinin maailmaan, niin tässä on oiva valaistumisen paikka. Ota paketti käteen. Katso ravintosisältöä. Katso mistä tuote on tehty. Pakkauksissa ilmoitetaan ensimmäisenä aina se raaka-aine, jota siinä on eniten. Kuinka monen eri nimen alle sokeri on piiloitettu? Kävimme ylempänä läpi yleisimpiä piilosokerin nimiä. Ovelaa, eikö?
- Tarkkaile oloasi sokerisen herkun jälkeen. Kuinka nopeasti sokerirushin aiheuttama dopamiini ja “hyvä olo” katoaa? Kuinka nopeasti alkaa tehdä taas mieli uutta annosta? Onko tämä koukku pitkällä tähtäimellä hyväksi?
- Kuvittele, että jokainen sokeriannoksen välttäminen on voitto itsellesi! Jokaiselle meistä tulee kiusaksia. Milloin on kissanristiäisiä, pullakahvitteluja työpaikalla, sukulaisten kanssa? Raskaan työpäivän jälkeen tekee mieli palkita itsensä makealla? Kuvittele tilanne jossa normaalisti on tapanasi päätyä sokeriseen vaihtoehtoon; mitäpä, jos tällä kertaa jätät ottamatta sen pullan? Miltä tuntuisi ottaa taukohuoneessa pullan sijasta omena tai banaani? Tästä tulee pieni onnistumisen tunne, joka kertautuu jatkossa.
- Lopullinen käännös. Mitä enemmän vältät näitä sokeriansoja jatkossa, niin sitä enemmän siitä tulee myös tapa. Pian alat huomaamaan, ettet kaipaa sokerin tuomaa keinotekoista dopamiinia. Kun tästä tulee tapa, niin pikkuhiljaa sokerittomuus on täysin itsestään selvä asia.
- Muista kohtuus. Kuten jokaisessa asiassa elämässä, muista kohtuullisuus. Täysin nollatoleranssi minkään asian suhteen on monesti umpikuja. Kun et enää kaipaa sokeria ja tukeudu siihen, niin ne satunnaiset kakkukahvit tuntuvat huomattavasti aiempaa paremmilta.
Tarvitsetko apua sokerikoukun selättämisessä?
Me Personal Training Paahtiolla tarjoamme räätälöityjä ruokaohjelmia, joissa otamme huomioon kokonaiskuvan ja elämäntilanteen. Voimme yhdessä asteittain vieroittautua sokerihimosta ja tuoda pikkuhiljaa terveellisiä vaihtoehtoja sokerin tilalle. Elämäntapa muutos on paras tehdä yksi palanen kerrallaan.
Palveluihimme kuuluu myös kokonaisvaltainen henkilökohtainen valmennus, räätälöity treeniohjelma sekä toimiviksi todettuja valmisohjelmia edullisesti eri tavoitteisiin.
Lähteet:
History of Sugar (makingsenseofsugar.com)
Effect of High Glucose Levels on White Adipose Cells and Adipokines—Fuel for the Fire (nih.gov)